초록은 Good. 주황은 NSG (Not So Good).
"움츠러든 몸을 풀고 봄을 즐기는 데는 등산만한 운동이 없는 것 같습니다. 하지만 아직 초보이다 보니 중반을 넘으면 힘이 들기 시작하고, 정상에서 소주라도 한 잔 마시면 맥이 탁 풀립니다. 수월한 산행을 도와주는 음식은 무엇이 있습니까? " - 30대 후반 직장인 |
체력훈련과 식사조절 등 사전 준비 없는 등반은 운동이 되기보다 오히려 건강에 무리를 가져올 수 있습니다. 본격적인 등산이라면 적어도 한 달 전부터 스트레칭과 워킹, 상하체 근력단련 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 또 적정한 동물성 단백질 섭취를 통해 근력강화를 도와야 합니다. 삼겹살 같은 고지방 육류보다는 쇠고기 안심이나 닭 가슴살, 흰 살 생선 같은 저지방 고단백 육류를 선택하는 것이 단백질과 '크레아틴(creatine)' 보충에 좋습니다. 크레아틴은 근육 운동시 에너지 생성에 필요한 유기 화합물로서 근수축 등으로 에너지가 대량으로 소비될 때 저장한 에너지를 방출하여 근육운동을 도와줍니다. 운동으로 쌓이는 피로물질인 젖산의 완충작용을 해주어 운동시간을 지속시키고 운동 후 회복시간도 줄여주지요. 유산소 운동시 고갈되기 쉬운 미네랄인 칼슘은 지속적인 심장박동에도 필수적이니 평소 저지방 우유나 치즈를 꾸준히 섭취하세요. 등반 당일 2~3시간 전에는 소화흡수가 용이한 죽이나 탄수화물 식품으로 아침을 꼭 챙겨 드시기 바랍니다. 등산가방에는 생수와 이온음료, 비스킷, 바나나, 귤 등을 챙기시구요. 등반이 시작되면 굳이 목이 마르지 않더라도 전해질이 보충된 이온음료와 귤, 과즙을 수시로 섭취해 구연산과 비타민C, 과당을 섭취하는 것이 등반을 한결 수월하게 해줍니다. 산 정산에서 만난 등반객들은 인심이 좋아 서로 음식을 나눠먹지요. 그러나 평소에 자신이 먹지 않던 낯선 음식이나 짜고 기름진 음식을 섭취하는 것은 금물입니다. 소주나 막걸리 등의 알코올은 가뜩이나 운동으로 피곤해진 간장에 맷돌을 지우는 격이지요. 커피나 홍차 녹차 등 카페인과 타닌이 흡수된 음료도 좋지 않으며, 지나치게 매운 음식도 불필요한 에너지 대사를 일으켜 체력을 저하시키니 삼가 하시기 바랍니다. 등반 후에는 되도록 빨리 운동으로 피곤해진 간장과 근육을 풀어주고 체력을 보강시키는 것이 매우 중요합니다. 하산 후 30분 이내에 밥, 국수, 감자. 빵 등의 고탄수화물 함유식품과 적당한 단백질로 식사를 하면 혈당과 인슐린 반응을 일으켜 식사를 하지 않은 때보다 간장과 근육의 글리코겐 회복이 2~3배 빠르게 이루어집니다. 하산 후에 백반과 시원한 막걸리 딱 한 잔(!)으로 식사를 한 다음 미온수로 목욕을 하면 심신의 회복에 가장 좋겠지요. 몸과 마음의 건강을 위해 즐기는 등산-식이요법도 꼼꼼하게 챙겨서 더욱 큰 효과를 얻으시기 바랍니다. (배은주 요리사) |
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한 잔?
. . . . . . 이러지만 말라는 이야기겠죠, 뭐... ^^ -
오른쪽 땀 닦는 아자씨. 가득찬 술잔을 한손으로 들 수 있을까요?
술잔이 너무 무거워서 힘이 들어 땀을 닦는걸까? -
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그 아자씨 바지 젖었네요. 쏟으셨던 듯... ^^
지금은 또 쏟을까봐 술 닦으며 데스 그립 중... -
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잔이 무거워 힘들어 땀을 닦는것이 아니라
잔속에 머리 박고 후루룩 흡입하고 난 후 머리 닦고 있는것 같은디여......ㅎㅎㅎ -
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ㅎㅎㅎ
본드님은 웃음 제조기...
하루라도 없으면, 뭔일로 웃을꼬....
여기저기서 본드님 유머찾는재미...나만 그런가 ㅎㅎㅎ -
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mi2!, 쎄모쎄모~!!
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효과 좋은 모기 기피제
TV 뉴스속에서 영상으로 자주 보여지기는 하지만 백팩킹을 하여 하이시에라에 가보면 캘리포니아의 가뭄을 눈으로 직접 확인할 수 있어 걱정이 더 늘어가는게 현실인것 같습니다. Lake 들의 수위가 줄어, 없었던 beach 들이 생기고 분명 지도상에 그려져 있는 ... -
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솔로산행과 고산증
저는 가끔 솔로 산행을 합니다. 이전에는 일년에 많아야 두세번 이스트 시에라나 킹스캐년등 장거리 산행을 솔로로 하였는데 지난해부터 본의아니게 일하는 시간을 많이 줄인 관계로 비교적 자주하게 되었습니다. 그런데, 지난 일요일 혼자나선 솔로 산행에서 ... -
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BEST BACKPACKING GEAR OF 2021 by Allan
백팩킹을 어디서부터 시작해야 할지... 처음부터 잘 아는 사람은 없습니다. 백팩킹 장비를 잘 설명해 놓고 있어서 공유합니다. 제 경험을 비추어 봐도 아주 정확하게 장비들을 엄선한 것으로 판단됩니다. 좋은 참고 자료인 것 같습니다. https://www.adventure... -
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씨에라 지역 도로 상황 실시간 조회 웹캠 URL
제가 타호지역 눈산행 갈때 참고하는 싸이트입니다. 50번 에코 패스와 트윈브리지 도로, 80번 도너 패스, 그리고 타호 진입로 등을 실시간으로 보실 수 있습니다. http://www.newtoreno.com/ca-us50-webcams-echo-summit.htm 이번 주말에 폭설이 예상되니 그리... -
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Backpacking Basics 유용한 정보
안녕하세요 세시간 이상이나 되는 분량이긴 하지만, Backpacking 관련한 유용한 정보가 너무나 가득, 이 분도 Long distance hiking 으로 많이 알려진 backpacker 입니다. 제목은 Basics 이라고 되어 있으나, Backpacking 에 필요한 정보가 모두 있는 것 같습... -
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Top rope anchor 설치법
Diablo 에서 top roping climbing 연습 등을 하실 때, 앵커 설치하는 영상 몇가지를 소개합니다. 1. 볼트 2개로 anchor 설치하는 방법 2. 나무를 이용한 Top Rope 설치법 -
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Backpacking 용품관련 알아두면 유용한 링크
카톡방에서 나누던 내용중 유용하다 싶은거 여기다 따로 저장 해둡니다. https://www.outdoorgearlab.com/ [Ken(산악회)] [8:57 PM] Ultralight Backpacking 에 대해 언젠가 같이 토론 할 기회가 있을까 생각했는 데, 아래 몇가지 온라인 정보로 갈음할까 합니... -
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저체온증 예방의 중요성
저도 캠핑중 화창한 날씨라 옷입고 호수 들어가 물장난 치고 하다 높은 산속이다 보니 갑자기 10분만에 바람불고 비오는 경우가 생겨 젖은 옷과 몸때문에 심한 저체온증을 겪어봐서 참고 자료로 올려봅니다. 뻘리 불을 피울수 있어 다행이었던거 같습니다 ㅎ. -
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하이킹시 호흡법
https://youtu.be/cnVglkhPL1U 복식 호흡을 해야한다고 해서 열심히 해보려 하는데 하이킹 하다보면 어느새 입끝으로나 코끝으로만 숨쉬고 있는걸 발견하게 된다. 노래도 불러보고 휘파람도 불어보고 팔짱 끼고 걸어보기도 하지만 복식호흡,,또 코로 숨쉬는게 ... - Read More
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2주차 암벽교실 (10/10)
10월 3일 1주차 암벽교실에 이어 10월10일 2주차 암벽교실을 이어갑니다. 2주차 교육 참가하시기 전에, 1주차 교육의 매듭법을 반복 복습하여 주시기 바랍니다. 2주차 교육의 효율을 높히기 위해, 첨부한 영상을 수회 반복 시청하여 주시기 바랍니다. 교육일정... -
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기초 암벽교실 자료(1)
지촌님 께서 자게판에 올려주신 내용이지만 그냥 한번 보고 넘기기엔 너무 아까운 자료들 같아서 여기로 옮겼습니다. 암벽등반에 관심이 계신분들 보시라구여.꼭 암벽등반 하실분 아니더라도 줄 매듭법 같은거 배워두심 유용할듯 싶어서... 그러구 계속 수정 ... -
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산, 봉, 대의 차이점 그리고 산용어들 (peak, knob, su...
East Sierra 지도를 보면서, arete, knob, butte, crest, range, talus 등과 같은 용어들을 접하게 되었습니다. 그런데, 여러 용어들이 어떤 지형 및 산형상을 지칭하는지 그 정확한 의미의 차이점이 궁금하더군요. 지형 및 산형상을 표현하는 용어들의 의미와... -
만지지 마세요
웹사이트 작업하다 오래된 문서들중 제자리 못찿고 헤매는 문서들중에 유용한 정보라 다시 정리하여 올려봅니다, 이전에 이에관해 아지랑이란 분이 글을 올린적이 있네요 [1] Giant Hogweed 포이즌 오크도 무섭지만 Giant hogweed 는 더 무섭습니다. Giant Hog... -
눈으로 식수 만드는 팁
눈을 녹여 식수로 만들기 [눈 녹이기] 1.눈을 식수로 만들기 위해서는 약3배의 양이 필요하다. 2.처음부터 눈을 코펠이 가득 담아 녹이지 말고 물을 조금 부어 끓여 바탕을 만든 다음 눈을 넣어 녹인다. 3. 끓일 때는 바람막이를 하고, 코펠 뚜껑을 덮어 끓여...
정상에서 한잔 정도면
아직은 걍 댕겨도 괜챦은것 같은데...나만 그런가