"간헐적 단식의 센세이션"
단식만 하면 누구나? 간헐적 단식 다이어트의 비밀
그 원리와 방법을 모르면 간헐적 폭식될 수도...
성장기 어린이, 청소년과 신경계 환자는 절대 피해야
건강보조식품와 영양제로 신체의 균형리듬을 유지하는 것도 간헐적 단식의 효과를 늘리는데 기여
간헐적 단식이라는 말이 엄청난 화제가 되었습니다. SBS스페셜에 방영된 이후 건강의학 분야의 실시간 검색어1위를 연일 장식하고 있습니다. 사람들이 이토록 크게 관심을 갖는 이유가 뭘까요. 방법이 그다지 어렵지 않기 때문입니다. 방송을 보신 분은 아시겠지만, 단식을 하다가 먹을 때는 정말 맘 놓고 편하게 먹을 수 있다니요. 먹는 즐거움을 다시 찾고 말 그대로 끼니를 건너뛰면 되는 방법이기에 조금의 참을성만 있고 식탐만 줄일 수 있다면간헐적 단식 방법은 누구나 시도하고 도전할 수 있다고 다이어트라는 생각 때문이겠지요.
해외에서는 간헐적 단식이 새로운 건강트렌드로 받아들여진 상태라고 합니다. 국내에도 SBS 스페셜을 통해 소개된 40대 프로그래머, 현직 헬스트레이너 아놀드 홍씨의 사례로 인해 널리 알려진 상태이죠. 그런데 간헐적 단식은 정말 효과가 있을지 부작용은 없을지 궁금합니다. 요즘처럼 영양과잉상태에서는 오히려 간헐적 단식이 우리 몸에 적잖은 도움이 될 거라는 생각이 드는 것도 사실입니다.
간헐적 단식 방법(Intermittent Fasting)
간헐적 단식이란 여러 정의를 요약해보면 일주일에 이틀 또는 24시간 먹는 것을 잠시 쉬는 것을 말합니다.
간헐적 단식 방법은 16:8과 5:2의 두 가지 단식방법으로 나뉩니다. 먼저 16:8 간헐적 단식법은 16시간 단식 후, 8시간 안에 식사를 하는 것인데,그 법칙은 매우 간단합니다. 아침을 거르면 되는 것입니다. 매일 아침을 먹지 않고 점심과 저녁을 먹습니다.
반면에 5:2 간헐적 단식 방법은 일주일에 5일은 평소대로 먹습니다. 그러나 2일은 아침과 점심을 거 거르고 저녁식사만을 하는 방법입니다. 단식을 하는 날을 제외하고는 자유롭게 먹을 수 있다고 합니다.
미국의 영양학자, 폴자미넷·수칭 자미넷부부는 최근 10여년 간, 인체의 생체주기와 항상성 유지체 초점을 맞춘 다이어트와 영양유지에 관한 연구를 해왔습니다. 두 부부는 영양섭취와 음식에 관련된 각종 과학 학술지와 1천 200여건의 논문을 읽고 분석하는 등 그동안 연구한 결과를 '완벽한 건강 다이어트'라는 한 책으로 집대성했습니다. 이들은 이 책에서 사람에게는 "음식을 먹어야 할 때와 먹지 말아야 할 때가 따로 있다"고 주장합니다.
폴자미넷은 '간헐적 단식은 적게 먹는 것으로부터 혜택을 얻는 것으로 생각해서는 안 된다' 면서 24시간의 생물학적인 주기에 입각해서, 식사를 할 때와 하지 않을 때를 명확히 구분하고 이를 간헐적 단식과 집중식사의 주기를 새롭게 갖는 것이 중요한 데. 또한 이들은 음식섭취의 최적의 타이밍이 정오와 오후, 해지기 전이라고 합니다.
그 이유는 현대인들은 이미 과거의 인류와 달리 유아, 청소년기, 성숙기를 지나면서 고도의 영양분을 섭취한 상태이며, 각종 간식, 영양보조제 등으로 부가적인 섭식이 많은 상황이므로 신체의 기본적인 내구력을 갖추고 있기 때문에 일반적인 경우라면 문제될 것이 없다는 견해입니다.
즉 전날 점심과 저녁을 좋은 컨디션으로 좋은 식단을 맛있게 먹었다면, 그 다음날 오전식사를 걸러도 영양에는 문제될 것이 없다고 합니다. 다만 공복감을 줄이기 위해서 물을 자주 마셔가면서 간헐적 단식의 습관을 만들어야 한다고 합니다.
이들이 제안하는 간헐적 단식의 가장 좋은 방법은 아침을 먹지 않고 16시간 동안 공복을 유지한 뒤 8시간 동안 두 끼를 먹는 것입니다. 앞서 말한 16:8 간헐적 단식이지요.
하지만 논문과 책으로 많은 이들에게 간헐적 단식을 알리고 있는 또 다른 전문가 브래드 필론은 24시간 공복을 주장합니다. 그는 "일주일에 한 번 혹은 두 번 단식하면 24시간 단식은 완벽하다"는 견해를 밝혔습니다.
브래드 필론이 주장하는 방식은 일주일에 5일은 평소대로 먹고 이틀은 아침과 점심을 거르고 저녁식사만 하는 것으로, 이른바 5:2 간헐적 단식법입니다.
극히 짧은 시간, 운동강도와 양을 높이는 간헐적 운동(HIT)
간헐적 운동(HIT 운동법)은 20초 동안 폭발적으로 운동을 하고 10초간 휴식을 취하는 것을 8번 반복해서 하는 운동을 말하는 것으로 이즈미 타바타 박사가 개발한 이 운동법을 그의 이름을 따 타바타 운동 또는 간헐적 운동이라고 합니다. 타바타 운동은 원래 1996년 일본 스피드 스케이팅 선수들의 실력 향상을 위해서 개발된 운동이라고 합니다.
타바타 운동(간헐적 운동)은 강도높은 운동을 한 후 휴식을 취해 운동효과를 극대화 시켜 많은 칼로리를 소비하게 합니다. 강도높은 운동을 하기 때문에 휴식을 취하는 시간에도 몸은 계속적으로 운동을 하는 것으로 생각을 해 지속적으로 칼로리를 소비하는데 그 효과는 12시간 까지도 지속이 된다고 합니다. 단 4분만에 산소 섭취량과 심박수는 최고 수치로 올라간다고 하니 얼마나 강도 높은 운동인지 알 수 있습니다.
그럼 간헐적 단식을 하는 중에 운동을 하는 것이 과연 몸에 좋은 것인가? 하는 생각이 드는데 최적의 스트레스는 오히려 몸에 좋은 영향을 준다고 하니 크게 걱정을 할 것은 없지 않을까 하는 생각이 듭니다. 단 무리하는 것은 금물이겠죠? 역시나 자기몸에 맞는 최적의 상태로 운동을 하는 것이 중요한 것으로 보입니다.
간헐적 단식에 대한 부작용에 대한 우려
최근 몇년간 공중파와 케이블 방송, 몇몇 대기업들에서는 지난 7월 14일 SBS 스페셜 <끼니반란>, 간헐적 단식 100일후 편이 나간 후로 이에 대한 부작용을 걱정하는 목소리도 눈에 띕니다.
간헐적 단식이 일순간에 센세이션을 일으킨 이유는 복잡한(?) 인내심을 요구하는 여타의 다이어트에 비해 그 방법이 쉽고, 큰 비용이 들지 않으며, 무엇보다 식사를 하게 될 때, 마음껏 편하게 맛있게 음식을 섭취해도 된다는 사실 때문일 것입니다 .
그래서 누구나 "시간 정해놓고 단식만 하면 되겠지 뭐" 이런 생각으로 뛰어들기 십상입니다. 하지만 의료계의 전문가들은, 평소 폭식과 거식증이 조금이라도 있는 사람들은 절대 이런 방식은 금물이라고 지적합니다. 심리적인 이탈감이 큰 이들은 단식 기간 중의 공복감을 정상인보다는 많게는 10배 이상 느껴서 섭식 타이밍에 엄청난 폭식이 유발될 수 있다는 것입니다.
그리고 신경계통에 이상이 있거나 빈혈증세가 있는 사람은 섣불리 단식에 나섰다가는 본래의 증세가 더 커질 수 있다고 합니다. 간헐적 단식이 우리 몸의 영양섭취와 활용 흐름을 리모델링해주는 것인데 아예 평소 영양부족이거나 과영양 상태에 있는 사람들은 간헐적 단식보다 식사량 조절, 가벼운 운동습관 형성, 심리적인 안정감 유지에 심혈을 기울여야 한다는 뜻이죠.
또한 가정의학과. 소아청소년과 전문의들은 성장기의 청소년들은 간헐적 단식을 피해야 한다고 입을 모읍니다. "아이가 한참 자랄 때는 맹물도 뼈가 된다"는 말이 있습니다. 연세대학교 가정의학과 최의찬 교수는 청소년 다이어트를 위해서는, 하루 세끼를 꼬박 섭취하되 오후와 저녁의 운동량을 늘리고, 일상 활동 중에 5~10분 정도의 막간 운동을 하루 3~5회 꾸준히 하는 습관을 들여야 한다고 조언합니다. 성장 호르몬이 극도로 활성화되는 시기에는 간헐적 단식보다, 만고의 다이어트 법칙인 식사량 조절과 운동 습관 형성이 바른 답인 것 같습니다.
