[펌] 탄수화물! 이렇게 먹고 힘내세요!
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[출처에 있는 파슬리님께 감사!]
천천히 걷는 것을 자동차에 비유하자면 엔진에 무리를 주지 않고 경제속도로 달리는 것이다. 그렇더라도 휘발유가 없으면 엔진은 정지하고 만다. 인간의 운동도 마찬가지다. 등산 시 막대한 에너지를 사용한다는 것은 건강증진에 효과적이지만 자동차 연료에 해당하는 음식(에너지원)이 부족하다면 신체를 움직일 수 없는 경우가 있다.
등산의 연료는 탄수화물과 지방이다. 이들 영양소가 산소에 의해 분해되면서 발생하는 에너지로 근육을 움직인다. 탄수화물은 지방과 혼합되지 않아도 연소되지만 지방은 탄수화물과 혼합되지 않으면 연소가 안 된다. 따라서 탄수화물이 고갈되면 지방이 아무리 많이 있어도 연소가 되지 않는다. 탄수화물은 지방을 연소시키는 촉진제인 셈이다. 따라서 지방을 연소시키려면 탄수화물을 적극적으로 보급하면서 운동을 해야 한다. 먹지 않고 운동을 하면 피로할 뿐만 아니라 지방도 연소되지 않으므로 극도로 지치게 된다.
탄수화물이 고갈되면, 근육 피로뿐만 아니라 민첩성, 감각능력, 판단력, 집중력 등 정신활동을 담당하고 있는 뇌·신경계의 피로가 동시에 나타난다. 정신활동 능력이 떨어지는 것은 근육피로보다 더 중대한 문제로 등산사고와 직결된다. 때문에 신체는 이러한 상태에 빠지지 않기 위하여 방어반응을 일으킨다. 즉 탄수화물이 고갈하기 시작하면 단백질을 분해하여 탄수화물로 바꾸어 연료로 사용한다. 이때에 급격하게 분해되는 것이 근 단백질이다. 따라서 탄수화물을 보급하지 않고 등산을 계속하면 근육을 연료로 사용하게 되어, 공들여 강화시킨 근육을 손상시키거나 잃게 된다.
1. 무엇을 먹어야 하나?
식물 영양소에는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄의 5 종류가 있다. 장기간의 등산에는 모든 영양소가 필요하지만 1-2일의 짧은 등산에는 탄수화물이 가장 중요하다. 탄수화물을 많이 포함한 식품으로는 밥, 떡, 면, 빵, 감자 등 전분류와 사탕, 엿, 초콜릿, 캐러멜, 주스 등의 당류가 있는데 각각 다음과 같은 특성이 있다. 당류는 속효성 연료로 혈당을 급속하게 증가시키는 작용이 있어 지쳤을 때 섭취하면 효과적이지만, 운동 전(출발 전)에 많이 섭취하면 혈당이 올라가 오히려 혈당을 떨어뜨리려는 작용이 커지게 된다. 전분류는 지효성 연료로 혈당을 천천히 증가시켜 그 효과가 장시간 지속한다. 전분류 중에는 밥이나 면류가 빵이나 감자보다 배가 든든해진다고 한다.
장기간 야영할 경우에는 비타민이 부족해 질 수밖에 없다. 이런 때에는 종합비타민을 별도로 섭취한다. 그러나 과다하면 좋지 않은 비타민(A, D 등의 지용성 비타민)도 섭취되므로 표준 복용량을 준수한다. 알코올은 높은 열량을 갖고 있지만 탄수화물과 같이 운동에 대응하여 연소하는 것이 아니라, 운동과 관계없이 연소되므로 운동에너지로 사용하기에는 부적합하다. 또한 알코올은 뇌·신경계 활동을 저하시키거나 체온조절 기능을 혼란시키고 근력저하, 심박수 또는 혈압을 상승시킨다. 따라서 저녁식사 시간에 적당량을 마시는 것은 괜찮지만 등산 중에 마시는 것은 피해야 한다.
2. 어떻게 먹어야 하나?
아침식사를 반드시 먹는다. 속효성인 당류를 많이 먹으면 오히려 지치기 쉽기 때문에 지효성인 전분류(밥이나 면류)를 먹는 것이 바람직하다. 탄수화물은 고갈되기 쉬우므로 점심은 한꺼번에 먹지 말고 이동하면서 중간 중간에 조금씩 먹는 것이 좋다. 국제산악연맹 의료위원회는 최소 2시간마다 먹기를 권하고 있다. 전분과 당류를 섞어 먹는 것이 좋다.
캠핑의 경우에는 저녁식사 시에 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 오후의 등산 활동으로 체내에 저장되었던 탄수화물 저장량이 많이 줄어들었기 때문에 다음 날의 등산 활동을 대비하여 줄어든 탄수화물 저장량을 회복시켜야 한다. 아울러 단백질과 지방을 적극적으로 섭취해도 좋다.
3. 어느 정도 먹는가?
다양한 등산활동 중의 에너지 소비량을 정확하게 측정하는 것은 복잡하므로 이에 대한 정확한 자료는 아직 없다. 국제산악연맹 의료위원회의 간접적인 계산에 의하면, 성인이 배낭을 메지 않고 보통 속도로 1시간 등산할 때, 체중 1kg당 6Kcal의 에너지가 소비되고, 20kg의 배낭을 짊어졌을 때는 9Kcal라고 발표한 바 있다.
이것은 체중 60kg인 사람이 배낭 없이 8시간 등산한다면
2,880Kcal(60×8×6Kcal)이고,
20kg의 배낭이면 4,320Kcal(60×8×9Kcal)가 된다.
배낭이 10kg이면 약 3,600Kcal가 소비된다.
등산 중에 사용된 모든 에너지를 섭취할 필요는 없다. 왜냐하면 사용된 에너지의 1/2 또는 2/3는 체내에 저장된 지방으로 해결할 수 있기 때문이다. 따라서 당일 등산이라면 위의 계산식에 의해 산출된 에너지의 1/3정도만 등산 중에 섭취하면 된다. 소비량이 3,600Kcal인 등산의 경우, 등산 중에는 약 1,200-1,800Kcal의 에너지를 섭취한다. 지구성 운동능력이 뛰어난 사람은 지방의 연소 비율이 높기 때문에 이 보다 적은 양을 섭취해도 괜찮은 것이다.
밥 한 그릇이 약 250Kcal라면 5-7그릇에 해당한다. 그런데 등산과 같이 장시간 지구성 운동을 하면 식욕이 억제되는 현상이 나타난다. 평상시 운동을 하지 않던 사람이 산에 가면 습관이 되지 않아 많이 먹을 수 없는 경우도 있다. 따라서 등산 중에는 너무 많이 먹는 것이 문제가 아니라 많이 먹지 못하는 것이 문제라고 생각한다. 그러므로 산행 중에 행동식, 간식, 당류를 자주 먹어줄 필요가 있다.
등산 중에 소비하는 에너지는 예상 외로 많다. 등산 중 식욕이 없다고 먹지 않는다거나 너무 적게 먹고 하산한 후 매우 지친 상태에서 폭식하는 것은 건강에 매우 나쁘다 하겠다.
4. 탄수화물 절약법
탄수화물은 등산 에너지 연료로서 매우 중요하지만 쉽게 고갈되는 단점이 있다. 위에서 행동식으로 충분하게 섭취하는 것이 중요하다는 말을 했다. 이제 탄수화물을 가능한 ‘절약’해서 사용하는 지식을 소개하겠다.
1) 보행기술
보행속도가 빠를수록 탄수화물 의존도는 높아진다. 특히 젖산이 발생할 정도로 빠른 속도로 걸으면 지방은 거의 사용되지 않는다. 따라서 천천히 걷는 것이 탄수화물을 절약하는 것이 된다. 지방은 운동 시작 초기에는 별로 사용되지 않고 30분 정도 지난 다음에 사용된다. 그렇기 때문에 등산 초기에는 가능한 한 천천히 걸어 탄수화물을 절약하는 것이 중요하다.
2) 체력
같은 강도의 운동을 해도 지구력이 뛰어난 사람일수록 탄수화물보다 지방을 사용하여 운동하는 비율이 높다. 예를 들어 일반인은 지방과 탄수화물을 5:5의 비율로 사용하지만 지구성 운동능력이 뛰어난 사람은 6:4 또는 7:3의 비율로 사용한다. 이 때문에 노련한 등산가는 많이 먹지 않고도 지치지 않고 걸을 수 있는 것이다. 꾸준한 등산으로 이러한 능력은 향상된다.
3) 글리코겐 저장
탄수화물은 평상시 신체에 일정량 이상 저장할 수 없다. 그렇지만 다음과 같은 방법을 이용하면 저장량을 2배정도 늘릴 수 있다. 마라톤이나 트라이에스론 선수가 시합 전에 자주 사용하고 있지만 등산에서도 혹독한 산행을 할 때에는 효과적이다.
즉 시합(등산) 1주전부터 4일전까지 탄수화물을 많이 사용하는 중 강도의 운동을 장시간 하고, 등산 3일전부터 등산전날까지는 운동 강도를 높이되 운동시간을 서서히 줄이는 방법이다. 식사는 등산 4일전까지 단백질과 지방을 중심으로 섭취하고, 이후 등산전날까지는 일정량의 단백질과 고 탄수화물을 섭취한다. 단, 이 방법은 평상시 규칙적인 운동을 하는 사람이 해야만 효과를 얻을 수 있다. 그렇지 않은 사람이 하면 효과가 크지 않고 오히려 지방이 증가할 뿐이다.
등산에 적합한 식량
인체에 필요한 영양소
영양소와 열량 인체활동에 필요한 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 그리고 물로 6대 영양소라고 하며, 이중에서 탄수화물, 지방, 단백질은 영량(칼로리)를 발생시키는 에너지원과 신체조직의 구성물로 사용되며, 기타 영양소는 에너지원으로 쓰이지 않고 신진대사를 도와주며 조직의 구성물로 사용된다.
성인이 하루에 필요로 하는 열량은 평상시 2,500Cal로 정도이며, 등산에서는 3,000Cal - 5,000Cal가 소모된다고 한다. 1Cal라 함은 물 1kg을 1°C올리는 데 필요한 열이나 에너지의 량을 말한다. 등산중에는 소모되고 필요로 하는 열량을 모두 섭취한다는 것은 매우 어려운 일이며 현명한 것이 아닐 수도 있다. 무게와 섭취환경의 문제가 있기 때문이다. 6대 영양소의 역활을 잘 이해하고 등반상황에 맞게 적절한 영양을 섭취해야 하는 것이다.
1Cal = 1Kcal = 1,000 cal
탄수화물
탄수화물은 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며, 하루 섭취열량중 50-60%를 탄수화물로 섭취해야 하는 가장 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 소화.흡수되어 포도당으로 변하고 혈액을 통해 세포로 운반되어 에너지원으로 사용된다. 에너지원으로 사용되고도 남은 포도당은 글리코겐으로 변하여 근육과 간에 저장된다.
근육과 간의 글리코겐 저장능력에 한계가 올 정도로 과잉섭취된 포도당은 피하지방으로 변하여 축적된다. 만약 체력소모가 심하여 에너지원으로 사용될 포도당이 부족하게 되면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 변하여 에너지원으로 사용된다. 당분은 탄수화물중에서 가장 빨리 에너지원으로 사용될 수 있는 것으로 비상식량은 바로 이 당분을 많이 함유한 식품으로 해야 한다.
지방
지방도 역시 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 9Cal의 높은 열량을 내며, 하루 섭취열량중 20-35%를 섭취해야 한다. 지방은 과잉섭취된 탄수화물이나 단백질로 부터 합성되기도 하지만, 식물성기름등에 많은 불포화지방이라는 것은 반드시 외부로 부터 섭취해야 한다고 한다. 소화흡수된 지방은 글리세린과 지방산으로 분해되는데, 글리세린은 직접에너지원으로 사용되며, 지방산으로 체지방으로 축적된다.
지방의 역할은 에너지원으로 사용되는 것은 물론이고 축적된 피하지방이 추위와 더위로 부터 단열작용을 하며, 섭취후 4시간까지는 소장에 머물러 서서히 소화됨으로써 배고품을 지연시켜 준다.
단백질
단백질은 탄소.수소.산소.질소의 복합화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며, 하루 섭취열량중 5-15%를 섭취해야 하는데, 그 양은 보통 체중 1kg당 1.5-2g이라고 한다. 단백질의 기본 구성단위인 아미노산은 20가지가 있는데, 12개는 신체내에서 합성이 되고, 8개는 필수아미노산이라 하여 반드시 외부에서 섭취해야 한다. 이 필수아미노산을 섭취하지 않으면 정상적인 신체기능수행이 불가능해 진다고 한다.
단백질은 근육을 비롯한 여러가지 신체조직의 기본 구성요소로 사용되며, 세포무게의 10-20%를 차지하는데, 운동을 많이 한 근육세포의 단백질은 그렇지 않은 세포보다 많다고 한다. 그러나 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육이 증대되지는 않는다.
탄수화물/지방/단백질의 균형섭취
섭취된 탄수화물, 지방, 단백질은 에너지원으로 조화있게 사용되지만 탄수화물-지방-단백질의 순서로 중점적 그리고 우선적으로 사용된다. 전속력 달리기, 수영, 암벽등반등 단시간의 강한 운동에는 특정근육에 저장된 글리코겐으로 부터 에너지가 생성된다. 적당한 운동중에는 탄수화물과 지방이 같은 양(열량)으로 소모되지만, 1-2시간의 긴 운동을 계속할 때는 점차 지방의 소모량이 증가한다. 3시간 이상 운동이 지속되면 에너지원의 90%를 지방으로 부터 얻는다.
대양을 횡단하는 새들은 이동전에 많은 양의 지방을 축적한다. 체지방의 축적은 체중의 증가로 인하여 암벽등반에는 좋지 않지만, 장기등반이나 원정등반등에는 체지방 축적이 필요한다. 에너지원이 충분할 때 단백질은 흡수된 단백질 그 자체로서 분해되어 에너지원으로 사용되지만, 다른 에너지원이 부족할 경우 체단백질이 분해되어 사용되는 최후의 에너지원이라고 할 수 있다.
무기질
무기질은 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘등 금속성의 원소로 매우 적은 량이 필요하지만 신체조직의 구성과 신진대사에 있어 없어서는 안될 것들이다.
칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루에 보통 10g 정도를 섭취해야 하는데, 등산과 같이 땀을 많이 흘리게 되면 소금이 부족하게 되어 피로회복이 않되고 두통, 현기증, 소화장애, 근육경련(쥐)등의 이상이 발생한다. 부족분은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취해야 하는데, 필요이상의 과잉섭취는 심한 갈증과 같은 역효과가 나타나므로 꼭 별도의 염분섭취가 필요한 경우에는 취침전에 하는 것이 현명한 방법이다.
비타민은 생리기능을 조절하는 역할을 하는데, 반드시 외부식품으로 부터 섭취해야 하며 부족하면 생명을 잃기도 한다. 장기등반에 있어 비타민의 섭취문제는 신경을 써야 할 부분이며, 결핍으로 인해 오는 신체의 이상을 자칫 모르고 지나치기 쉽다.
6대영양소중 마지막으로 물은 신체조직의 2/3을 차지하며, 이중 20%를 잃으면 생명이 위험하다. 등산중에는 식품으로 섭취하는 수분외에 하루 2-3리터의 물을 마셔야 하며, 특히 고산등반중에는 4리터 이상을 마셔야 한다. 간혹 물은 갈증이 날 경우 마시면 마실수록 더 마시고 싶어지기 때문에 참아야 한다고 하는 사람이 있는데, 매우 위험한 생각이므로 필요한 만큼 적당히 마셔야 하는 것이다. 그러나 평소 적게 마시는 훈련도 물이 부족한 등반을 할 경우를 대비하여 필요하다고 할 수 있다.