근육통

어제 산행을 하고 왔더니 오늘은 허벅지 윗쪽과 종아리 뒷쪽에 통증이 생기네요. 하산시 이 부분들에 너무 힘을 많이 사용한 것이 원인인 것 같습니다. 이런 종류의 근육통을 쉽게 가라앉히는 방법이 있나 한 번 찾아 보았습니다. 

한줄요약: 평소 사용하지 않는 근육을 많이 사용해 생기는 DOMS 라는 종류의 근육통은 통증 발생 후 72시간 정도면 자연히 사라지는데, 혈액순환을 촉진하기 위한 마사지, 사우나 등과 반복운동이 통증을 줄일 수 있다.

 

근육통 Myalgia (마이앨지아)

http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness

"DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness. 지발성 근육통) 는 muscle fever 라고도 불리우며, 익숙하지 않거나 혹은 평소보다 격렬한 운동을 한 뒤 몇 시간 후에 나타나는 근육통을 의미한다. DOMS 는 운동후 8~24시간 후에 나타나며, 24~72시간 (1~3일 후)에 가장 고조되며 일반적으로 5~7일 후에는 증세가 가라 앉는다. DOMS는 지나친 운동으로 인해 근육이 손상되어 생긴다. 근육은 이러한 근육손상에 신속히 대처하는 기능이 있으며, 몇 차례 이런 운동을 반복하게 되면 DOMS 는 사라지게 된다.

DOMS 는 근육신장형 (eccentric. lengthening) 운동으로 야기되며 근육길이가 유지되는 같은 길이 (isometric. static) 운동이에서는 DOMS가 훨씬 적고, 근육이 수축되는 짧은 길이 (concentric. shortening)  운동에서는 DOMS가 전혀 일어나지 않는다.

근육에 젖산 (lactic acid) 이 생겨 근육통이 생긴다는 설은 이를 반박하는 증거가 있으므로 사실이 아닐 확률이 크다.  젖산은 격렬한 운동 후 1시간이 지나면 사라지게 되므로 하루 정도 후에 나타나는 DOMS 근육통을 초래할 수는 없다.

부상을 예방하기 위해 근육사용을 줄이라는 경고로서 근육통이 발생한다고 볼 수도 있다. 하지만, 처음에는 더 큰 통증을 느낄지 몰라도 운동을 계속하면 통증이 완화된다. 계속해서 운동을 해도 근육통으로부터 회복하는 것에는 영향이 없고, 근육부상을 가중시키지도 않는다. 그러므로 근육통이 해당 근육을 사용하지 말라는 경고로 사용되는 가능성은 희박한 편이다.

익숙치 않은 근육신장형 운동을 하여 고도의 통증을 경험한 후에 같은 운동을 계속하면 근육은 같은 부위에 손상을 최소화하기 위해 신속히 대응하게 된다. 이를 "반복운동효과" (repeated-bout effect) 라고 부른다.

팔운동의 경우 근육길이를 줄여서 운동하면 근육길이를 길게해서 운동하는 것에 비해 50% 정도 근육부상을 줄일 수 있는 효과가 있음이 입증되었다. 하지만 다리근육의 경우 이러한 효과가 나타나지 않았다.

스트레칭이나 웜업이 근육통을 예방하는 효과가 없음이 입증되었다. 과도한 스트레칭은 오히려 DOMS 근육통을 초래할 수도 있다.

DOMS 근육통은 발생한 지 72시간 정도 후에는 없어진다. 치료가 필요하다면 근육으로의 혈액순환을 증가시키기 위해, 운동을 약하게 하거나, 마사지, 온욕, 사우나 등을 하는 것이 도움이 될 수 있다.

역설적이게도 같은 운동을 계속하는 것이 근육통을 잠시 억제시킬 수 있다. 운동은 최소통감 (pain threshold) 과 내통증력 (pain tolerance) 을 올려 준다. 운동으로 유발되는 무통증 (analgesia. 통감이 사라지는 현상) 은 달리기, 사이클링, 수영 등의 지구력 운동에서 일어나는 것으로 알려져 있다. 하지만 저항력 운동에서도 발생하는지에 관해서는 별로 알려진 바가 없다. 근육통이 생기는 경우 같은 근육운동을 지속하는 것이 근육통을 없애거나 줄이는 가장 좋은 방법이라는 이야기는 여러 경로로 알려져 있다. 하지만 이에 관해 체계적으로 연구된 바는 없다."


온욕이나 마사지는 혈액순환을 증가시키기 때문에 근육통을 줄일 수 있다.
 

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