등산은 만병통치? "등산의 운동 효과‥ 우울증 예방에 정력 증진까지?" (헬스조선)

오늘 조선일보에 난기사 입니다. 다아시는 내용이겠지만  회원님들과 share 합니다.

등산의 운동 효과‥ 우울증 예방에 정력 증진까지?

전 세계적으로 장수촌은 히말라야, 안데스, 카프카스 등 지대가 1000~2000m 정도로 높은 곳에 있다. 하버드의대 A.리프 교수는 “지대가 높은 지방에 사는 것은 등산을 하는 것과 매우 비슷하다. 자연스럽게 동맥경화,고혈압, 심장병 등 생활습관병을 예방할 수있다”고 말했다. 등산이 우리 몸에 미치는 좋은 영향을 알아본다.

Effect 1 다이어트 효과
등산은 최소 2~3시간 유산소운동을 하고 보통 5000~7000kcal의 에너지를 소비한다. 시간당 에너지 소모량은 마라톤에 비해 낮지만 마라톤보다 3~4배 운동시간이 길기 때문에 전체 칼로리 소모량은 크다. 일반적인 운동을 할 때는 1일 섭취량을 1200~1700kcal로 권장하지만 등산은 3000kcal를 권장한다. 등산은 크게 힘들이지 않고 지방 감량을 할 수 있는 운동이다. 지방은 등산과 같이 저중강도의 운동을 장시간 지속했을 때 가장 쉽게 연소된다.

Effect 2 근력 강화, 심폐기능 향상
등산을 하면 근력이 강화된다. 산행을 하면 최대 운동능력의 70~80% 정도 힘으로 근육을 장시간 사용하는데, 이 과정에서 근지구력이 향상된다. 단련된 근지구력은 하루 종일 앉아서 일하는 직장인의 만성 피로감을 줄이는 데 도움이 된다. 심폐기능이 향상된다. 등산을 하면서 일정한 호흡 운동을 하면 심장 건강에도움이 된다. 조성연 하늘스포츠의학클리닉 원장이 38명을 대상으로 1주일에 3~4회씩 한 번에 2시간 이내의 등산을 6~18개월 시킨 후, 심장이 한 번박동으로 피를 뿜어내는 심박출량을 조사한 결과, 등산 시작 전에 비해 12%정도 늘어난 것으로 나타났다.

Effect 3 우울증 예방
100% 자연에서 즐기는 등산은 정신적 만족감을 준다. 스포츠의학 교과서에는 여러 사람과 어울려서 하는 등산은 우울증 예방에 효과가 있다고 명시돼 있다. 선우섭 경희대체대 스포츠의학과 교수는 “실제로 등산한 다음날 스트레스 해소 효과가 있는 혈액 내 베타엔드로핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려져 있다”고 말했다.

Effect 4 시력 개선
등산은 눈 건강에 좋다. 일상생활에서는 컴퓨터, 책, TV 등 가까운 곳을 오래 보느라 눈의 수정체가긴장한 상태다. 하지만 등산할 때는 나무, 숲길 등 먼 시선이 유지되고 정상에 올라서도 먼 곳을 응시하기 때문에 긴장된 수정체의 피로를 풀수 있다. 산과 숲의 초록색은 눈을 편안하게 해주는 색으로 눈의 피로감과 긴장을 풀어 주는 효과가 있다.

Effect 5 정력 증진 효과
등산은 유산소 운동이면서 근육운동, 정신적 만족감을 높여 정력을 증진시키는 가장 효과 높은 운동이다. 하체근육 강화운동이 돼 회음부 근육을 단련시켜 발기 강직도가 세지는 효과가 있다.

Tips 등산할 땐 어떻게 먹어야 하나?
밥은 주먹밥을 권한다. 김밥은 상하기 쉬운 속 재료 때문에 날씨가 더워질수록 좋지 않다. 대신 속에 장아찌나 멸치볶음 등을 넣어 주먹밥을 만들면 먹기 편하고 짐도 줄어든다. 주먹밥을 버무릴 때 식초를 넣으면 음식의 보존성을 높이면서 입맛을 돋운다. 약간 짜게 간을 하거나 장아찌를 곁들이면 땀으로 배출된 염분을 보충하는 데 도움이 된다.등산 중 땀으로 손실되는 염분 섭취를 위해 정제 소금을 따로 준비하지만 되도록 음식을 통해 섭취하는 것이 좋다.

과다한 염분 섭취는 오히려 심한 갈증을 부른다. 빵은 즉석에서 만들어 먹는 바게트 샌드위치가 좋다. 바게트는 수분이 적어 보존성이 높고 가벼워서 등산할 때 먹기 좋다. 길게 썰어온 바게트에 오이,토마토 햄을 곁들여 먹으면 맛있는 한 끼 식사가 된다. 이때 햄은 샌드위치용으로 시판하는 슬라이스 햄을 냉동해서 가져오면 점심때까지 안전하게 먹을 수 있다. 토마토는 완전히 익지 않은 단단한 것으로 준비해서 먹기 직전에 둥근 모양으로 썰어서 빵 사이에 끼워 먹는다. 재료는 미리 씻어서 플라스틱 통에 담아 온다.

과자를 이용해 즉석에서 카나페를 만들어 먹을 수 있는 참치 샐러드 통조림도 유용하다. 시중에는 소금으로만 간을 한 담백한 크래커 위에 참치샐러드를 발라 먹을 수 있게 참치캔과 과자, 작은 스푼이 담긴 제품이 있다. 부피는 작고 가벼우면서 입맛을 돋운다.미숫가루는 수분과 열량을 함께 공급해 주는 일석이조 식품이다. 100g당 열량이 392kcal로 밥 142kcal나 식빵 296kcal보다 효율이 높은 에너지원이다.

미숫가루에 설탕이나 꿀 같은 당분을 첨가해 먹으면 더욱 효과적이다. 미숫가루를 미리타서 가져오는 것보다는 입구가 넓은 물병을 따로 준비해 그때그때 타 먹으면 빠르게 에너지를 보충할 수 있다.