2011.06.06 01:19
[펌] 수분 섭취로 비만과 노화를 막자
수분 섭취로 비만과 노화를 막자
인체 수분 1~2% 부족, 피로 등 원인
"모든 것은 물에서 시작해 물로 돌아간다" 만물의 근원을 물이라고 생각한 그리스의 철학자 탈레스처럼 사람들은 오래 전부터 물을 공기와 더불어 생명을 유지하는 가장 기본적인 요소라고 생각했다.
물의 중요성을 모르는 사람들은 없지만 물만큼 그 중요성에 비해 홀대를 당하는 것도 별로 없다. 깨끗한 물을 먹으려는 사람들로 새벽부터 약수터가 붐비고, 정수기가 불티나게 팔리는 세상이지만 아직도 사람들이 물을 충분히 마시지 않고 있기 때문이다.
◆물 왜 마셔야 하나?= 우리 몸의 70%가 물이라는 사실은 널리 알려져 있다. 이처럼 많은 물이 약간 줄어든다고 해서 인체에는 아무런 영향이 없을 것 같지만, 실제로 우리 체내의 수분이 1∼2%만 부족해도 인체는 많은 이상을 일으킨다. 이처럼 만성적으로 신체의 수분 비중이 1~2% 정도 부족한 상태가 유지되는 것을 만성탈수라고 하는데 이러한 만성탈수가 변비, 비만, 피로, 노화 등의 원인이 될 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다.
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| ▲ 만성적으로 신체의 수분 비중이 1~2% 정도 부족한 상태가 유지되는 것을 만성탈수라고 하는데, 이러한 만성탈수가 변비, 비만, 피로, 노화 등의 원인이 될 수 있다. |
을지병원에 따르면 물은 칼로리도 없고 신진대사도 활발하게 해주며, 배가 고픈 느낌도 덜어주므로 다이어트를 하는 사람에게 있어 꼭 필요한 요소가 된다. 붓는 느낌이 있다거나 화장실에 자주 가게 된다고 물을 마시지 않는 여성들이 많지만 신장 기능에 이상이 없다면 물을 많이 마시는 것이 비만 예방의 첩경이라고 할 수 있다.
물은 변비와도 관련이 있다. 물 섭취가 부족하면 대변이 굳어져 변비의 원인이 되기 쉽다. 다이어트를 한다고 식사량도 줄였는데, 물까지 마시지 않아서 생기는 변비는 약으로도 해결하기가 어렵다. 피로가 회복되지 않는다는 사람 중에도 물 섭취가 부족한 것이 원인인 경우가 있다. 의료계에서는 피로를 회복하려면 우리 몸의 노폐물이 원활하게 배설되어야 하는데 소변, 땀, 대변의 주원료인 물이 부족해 배설이 잘 이뤄지지 않기 때문으로 보고 있다.
물은 노화와도 관련이 깊다. 노화가 제일 먼저 나타나는 곳은 피부. 피부 노화란 피부에서 수분이 빠져나가는 것을 말한다. 피부 노화를 막겠다고 수분을 공급해 주는 온갖 비싼 화장품을 사용하지만 기본적으로 충분한 수분 섭취가 이뤄져야만 효과를 볼 수 있다. 이 모든 현상의 해결책은 간단하다. 물을 충분히 마시는 것이다.
◆음식이나 음료수로 수분 섭취를 많이 한다?= 수분 섭취를 많이 하겠다고 음료수를 입에 달고 사는 여성들이 있다. 결론적으로 말하자면 음료수는 수분 섭취에 큰 도움이 되지 않는다. 커피, 녹차, 전통차, 우유, 요구르트, 탄산음료, 기능성 음료 등을 마시면서 ‘물’을 마시고 있다고 생각하지만 결과는 전혀 다르게 나타난다.
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| ▲ 녹차나 커피는 이뇨작용이 강해 상당량의 수분을 배설시키므로 물을 마신 것이 아니라 오히려 물을 배출하는 결과를 낳을 수 있다. |
하지만 우리네 식단에서 야채는 수분이 많이 함유된 자연 상태보다 데치거나 끓인 후 소금과 장류로 양념한 상태로 먹는 경우가 많아 별 도움이 되지 않는다. 국물을 마시면서 수분을 섭취한다는 주장도 있지만 국물에는 소금이 많이 들어가 있고 아미노산 등 녹아 있는 영양 성분이 많아 이 역시 수분 섭취에는 큰 효과가 없다.
소금 섭취는 물론이고, 이러한 영양 성분을 소화시키기 위해서는 많은 양의 물이 필요하기 때문이다. 따라서 음식만으로 물 섭취를 대신할 수는 없으며, 단백질, 당분, 지방 등 칼로리를 가지고 있는 음료나 음식은 물이라기보다는 음식으로 보아야 한다.
◆물, 얼마나 어떻게 마시는 것이 좋나?= 사람의 하루 수분 소모량은 소변으로 배설되는 수분이 약 1.4ℓ, 소변 이외로 배출되는 수분이 약 1ℓ로 총 2.4ℓ에 달한다. 그러므로 하루에 섭취해야 하는 수분도 2.4ℓ.
사람이 하루 음식으로 섭취하는 수분양은 1~1.2ℓ 정도 되므로 적어도 식사이외에 1.5ℓ의 수분을 보충해줘야 하는 것이다. 통상 하루 8~10잔의 물을 권하는 것도 이러한 이유 때문이다. 최근 조사에 의하면 우리나라 사람들이 섭취하는 수분의 양은 이보다 훨씬 적은 것으로 나타났다.
가장 좋은 물은 단순한 맹물이다. 혼란스러울 정도로 많은 기능성 물이 출시되고 있지만 효과가 확실히 입증된 것은 찾아보기 어려우며, 첨가물이 너무 많을수록 물 자체의 효과에서 벗어날 수 있으므로 선택에 신중을 기해야 한다. 보통 아침 공복시에 물을 마시라고 권하는 경우가 많은데 이는 밤새 물을 마시지 않았고, 땀 등으로 수분 배출이 이뤄졌을 수도 있으므로 물이 필요한 시점이기 때문이다.
물은 하루 종일 틈틈이 자주 마시는 것이 좋으며 식후에 물을 한꺼번에 많이 마시면 마치 과식을 한 것 같이 뱃속이 거북할 수 있고, 역류성 식도염이 있는 경우 악화될 수 있으므로 식후나, 식사 중간보다는 식전 1~2 시간 정도에 마시는 습관을 가지는 것이 좋다.
하루 섭취량을 채우겠다고 한꺼번에 너무 많이 마시는 것은 혈액 속의 나트륨을 희석시켜 정상 신체 기능을 방해할 수 있으므로 위험하다. 전문가들은 목이 마르지 않더라도 하루 8~10잔 내외의 물은 꼭 챙겨서 마셔야 하며, 특히 노인들은 목이 마르다는 느낌이 둔해져 있으므로 일부러라도 조금씩 자주 마시는 습관을 가지기 위해 노력해야 한다고 조언한다.
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물을 많이 마셔야 한다는것을 알면서도 그동안의 습관 때문애 커피와 차를 많이 마시게 됩니다.
특히 체중이 준다니 반가운 정보입니다. 오늘부터 실시 해야겠습니다.
좋은정보 백번감사합니다. -
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근데 배가 나오는데 물을 많이 먹으면 더 나오지 않을까요? 써 놓고 보니 임산부상담 같은데...? 쩝.
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상식적으로 잘 알고있는데 이젠 더욱더 습관적으로 많이 마셔야 되겠군요.
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[추가 정보입니다.]▶ 수분 섭취가 부족하면 역효과 불러와
탈수증은 과도한 업무나 장시간 운동으로 수분 섭취가 부족해지면 나타나는데, 최근에는 무리한 운동으로 땀을 과도하게 흘리는 반면 수분 공급은 충분하지 않아 발생하는 경우가 흔하다. 운동 중 목이 마르게 되면 이미 탈수가 시작되고 진행 중인 것으로 볼 수 있다. 목이 마르다는 느낌은 체중의 약 2% 정도의 수분이 빠져 나갔을 때 든다. 이 때 수분이 바로 공급되지 않으면 운동의 역효과를 불러오게 되는데, 3-4%의 수분이 소실되면 운동수행능력이 급격히 감소하고 구역감을 느끼게 되고, 5~6%의 탈수 상태에서는 체온 조절 능력이 상실되고 맥박과 호흡수가 증가한다. 8~9%까지 탈수가 진행되면 현기증 및 무력감에 빠지게 되고, 탈수가 더 악화되면 사망까지도 이를 수 있다.
특히 여름철에는 땀을 많이 흘리게 되기 때문에 목이 많이 마르지 않아도 탈수는 심할 수 있다. 따라서 운동 시에는 갈증 여부와 상관없이 충분한 양을 물을 마시는 것이 좋다.
▶ 땀과 탈수에 대한 잘못된 상식들
Q 땀복을 입고 운동하면 정말 살이 빠진다? NO
땀을 많이 흘리면 운동 및 체중감량 효과가 클 것으로 생각해 통풍이 잘 되지 않는 땀복을 입는데, 땀이 잘 증발되지 않아 체온이 상승하고 탈수가 심해진다. 그러나 몸무게가 줄어드는 것은 일시적 탈수 현상으로 물을 마시면 다시 원래 몸무게로 돌아온다.
Q 운동할 때는 가급적 물을 마시지 않는 것이 좋다? NO
목마름은 매우 주관적인 현상이다. 운동을 할 때는 심한 탈수가 되어야 목이 마르게 되고, 물을 조금만 마셔도 갈증이 사라진다. 따라서 탈수 현상을 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 운동 두시간 전에 500~600ml의 물을 마시고, 운동 15분 전에 500ml의 수분을 다시 섭취한다. 운동 중에는 10~15분마다 120~150ml의 물을 마시면 적어도 탈수량의 50%는 보충이 가능하다. 또한 몸무게를 줄이기 위해 일부러 물을 마시지 않는 사람이 있는데 물을 마시는 것과 살이 빠지는 것은 상관이 없다. 운동 전, 중, 후 과하다 싶을 만큼 충분한 물을 마시는 것이 좋다.
Q 수분 섭취는 물보다 이온 음료가 좋다?
보통 이온 음료가 물보다 흡수 속도가 빠른 것으로 생각하지만 물과 이온 음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다. 물을 마셔도 충분히 빠른 시간 내에 수분이 공급된다. 보통 한시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔도 된다. 하지만 한시간 이상 운동을 하면 수분과 함께 전해질 및 칼로리 보충을 위해 이온 음료를 마시는 게 조금 낫다. 반면 콜라나 주스 같은 당분 함량이 높은 음료는 체내 흡수가 느리기 때문에 가급적 마시지 않는 게 좋다.
Q 땀을 많이 흘릴 때는 소금을 먹어야 한다? NO
땀을 흘리면 염분보다 더 많은 양의 수분이 빠져나가므로 체내 염분 농도는 오히려 평소보다 높아진다. 여기에 소금을 더 먹게 되면 염분 농도가 더욱 높아진다. 더구나 섭취된 소금을 장에서 흡수하기 위해 더 많은 양의 수분이 위와 장으로 집중되므로 탈수가 더 심해진다. -
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1.5 리터는 약 50 oz. 에 해당.1 갤론 = 128 oz. = 3.78 리터1 리터 = 10 cm x 10 cm x 10 cm 의 부피.
상식적으로 생각해도 물을 많이 마셔야 몸 안의 신진대사가 활벌해 질 것 같아서, 요즘 물을 자주 마시려고 노력하고 있습니다.
옛날에는 물을 잘 안 마셨거든요... 물을 자주 마시고 나서 체중도 좀 늘은 것 같습니다...ㅎㅎ
좋은 글, 언제나 감사~