<창칼 3> 나의 저탄 체험기

비슷한 노력을 하는 동지가 있으니 좋네요. 저도 응원합니다. 

파피님, 마냥 탄수화물만 줄인다고 답은 아닌 것 같습니다. 

본인의 식단을 잘 살펴서 탄수화물을 꼭 줄여야 하는 이유가 있으면, 즉, 내장지방이 있거나 염증 수치기 나오거나 혈당 문제가 있다거나 콜레스테롤 수치가 높다면, 섭취를 줄여 나가 되 단백질을 충분히 섭취해 주는 게 중요한 것 같습니다. 일단, 근육을 지키기 위해서도 그렇고 기본 에너지원을 확보하기 위해서도 그렇습니다. 단백질을 50kg인 사람은 50g, 60kg은 60g으로 하루 권장량으로 권장되고 있지만 일부 전문가는 이보다 1.5배에서 2배나 더 섭취해 주는 게 중요하다는 의견도 있습니다. 이와 더불어 포화지방도 생각보다 나쁘지 않으니 적당히 드시는 것도 좋은 방법이고, 좋은 지방인 오메가 3가 들어 있는 생선류와 너트 종류를 충분히 섭취하는 것도 중요하다고 그러네요. 

저의 경우는 충분한 단백질 섭취를 위해 삶은 계란 3~ 4개를 반드시 먹고 그 외에도 다양한 단백질 소스들(닭고기, 연어, 정어리등)을 샐러드와 같이 자주 먹습니다.  낫또(natto)가 단백질을 풍부하게 공급해 주고 혈관 건강에도 좋다고 해서 나토를 직접 만들어서 매일 아침, 점심으로 (저녁은 스킵) 먹습니다. 탄수화물 대신에 낫또가 그 자리를 메꿔 포만감을 만들어 주기 때문에 탄수화물 금단 현상을 막아주는 등 1석 3조의 효과입니다.  그 외에 가급적 외식을 피하고 주로 집에서 직접 준비해서 먹는데, 불로 요리하기 보다는 그냥 재료들을 있는 그대로 먹는 걸 더 선호합니다. 요리 시간도 단축되고 적응하니 몸도 그걸 더 좋아하는 것 같아요. 

그냥 저의 식단이니 참고만 하시고 사람마다 취향과 체질이 다르니 양질의 정보를 바탕으로 본인이 이것저것 시도해 보고 맞는 걸 찾는 게 중요한 것 같습니다. 

저 낫토 넘 좋아하는데 어떻게 만들어 드시나요? 전기 밥솥에 해 먹는 방법이 있다고는 들었습니다만.. 근데 방사는 이후로 일본 음식 좀 피해보겠다고 일본 낫또 안 사고 풀무원거 샀더니 제가 알던 낫또 맛이 안나서 그냥 일본거 사다 먹네요.,  하얀 쌀밥에 낫또~ 앗.. 탄수화물 대신에 낫또라하셨지요... 끙... 

이 영상 참고하세요. 

https://youtu.be/2JbWqRNCmxQ

아, 글고 이왕 정보를 푼 김에 나또에 들어 있는 나또키네시스가 어떻게 혈관을 건강하게 하는지 아주 잘 요약돼 있는 2분짜리 영상입니다.

https://youtu.be/kOzpoa-M5Mo  

이왕 제가 공부한 내용들을 푼 이상 탄수화물과 스타틴약의 부작용 논란과 관련된 아주 비싸고도  따끈따끈한 두 가지 주요 쟁점과 꿀포인트를 알려 드리지 않을 수 없군요.

하나는 거대한 식품회사들의 수익 창출만을 위한 이기적인 모습과 음모입니다. 시중에 나와 있는 온갖 식품의 거의 80% 이상이 탄수화물을 재료로 가공식품을 만드는 작금의 현실에서 탄수화물의 위험성이 대중에게 제대로 알려지는 것은 수많은 거대 기업의 파산을 의미합니다. 그래서 식품제조회사들이 FDA나 보건부 뿐만 아니라 학계에 엄청난 로비와 압력 넣어 탄수화물과 설탕의 추악한 현실의 노출과 홍보를 막는다고 합니다. 물론, 힘이 센 이 식품/제약 회사들은 이런 주장이 오히려 음모라고 역공격하고 있죠. 혼란이 오는 경우, 진실은 약자의 얘기가 맞는 경우가 많다는 걸 상기하면 좋을 것 같습니다. (독자의 반응: 그럼, 탄수화물을 빼면 먹을 게 없는데 뭐 먹고 살라고? 답: 그러니 저처럼 공부를 하시면 답이 보입니다.)

들째는 고혈압약과 콜레스테롤약(스타틴) 제조 회사들의 추악한 얼굴입니다. 이 두 약은 이 지구상에서 가장 많이 팔려나가서 천문학적인 수익을 창줄하는 약들인데, 그 부작용은 어마무시합니다. 하지만 이를 감추기 위해 의료계, 학계, 정부기관에 쏟는 로비와 압력은 상상을 초월합니다. (공중보건처가 고혈압/ 콜레스테롤 위험 수치를 주기적으로 낮춰 온 것도 제약회사들의 로비, 압력이라고 볼 수 있죠.) 그래서 의학을 배우는 교과서에조차도 콜레스테롤의 실상을 제대로 알리지 못하게 한다는 것이고 대부분의 전통적인 의사들도 그 실상을 제대로 공부를 안 하기에 부작용에 대해서는 제대로 배우지도 인정도 안 한 채 이들 약만이 최상의 치료 방법인양 약을 남용해서 처방함으로써 마치 고혈압과 스타틴 제조 회사의 넘버원 판매원의 역할들을 해나가고 있죠. 그리고 실제  많은 관련 연구들도 이들 회사의 지원으로 나오기 때문에 진실을 알리는 게 더더욱 힘든 현실이죠. 무엇보다도 고혈압약이든 스타틴 약이든 그 목표는 그 수치를 낮추는데만 관심이 있고 정작 중요한 근본 원인은 결코 치료가 안 된다는 게 현대 의학의 비극이 있는 거죠. 그러니 현대 미국의 의료체계는  Health Care가 아니라 Sick Care라는 말도 듣고 있죠.(즉, 아픈 환자가 많을 수록 의료계가 수익을 올리고 유지할 수 있기에 부작용이 있든 원인치료가 안 되든 의료계는 크게 신경을 쓸 바가 아니라는 게 포인트.) 이러한 현실에서 대사 질환에 관한한 이런 약에 의지할 게 아니라 스스로 근본 원인 치료에 힘을 쏟는 게 무엇보다 중요하다고 생각됩니다. 특별히, 제가 관심이 있는 스타틴 제조 회사들의 거대한 음모는 1) 하버드 공중보건의대의 한 교수가 관련 연구들을 어떻게 조작하는지에 대한 폭로와 2) 호주의 한 대학 교수의 스타틴 제조회사들의 실상 폭로, 그리고 3) 콜레스테롤 수치 해석의 오류를 폭로하는 한 의사의 다음 영상을 보시면 많은 참고가 될 것입니다. 더불어, 영어가 부담이신 분들은 4) 한국 의사가 전하는 내용을 참고해 주세요.

1) https://youtu.be/TVEXMChYQOc   (영상의 2분 41초부터 이 교수인터뷰가 나옴)

2) https://youtu.be/BzTjPuikhQE

3) https://youtu.be/sY48qLl9ZzE

4) https://youtu.be/13HoVMDzZdA (한국의 의사의 스타틴의 부작용 정리 영상)

저탄식에 대한 레시피들은 검색을 해보면 깔리고 깔렸을겁니다. 물론, 많이들 아시겠지만요.

제는 레시피라기 보다는 그냥 음식을 단순하게 가능한 ‘있는 그대로 섭취하자’ 주의입니다. 

양념에 덜 의지하는 식습관이 형성이 되면 역설적이게도 건강한 음식들을 가능한 그냥 있는 대로 먹어야 더 맛이 있는 것을 아는 '미각'이 개발되는 것 같습니다.

하루에 기본적으로 1일 2끼 (=아침과 점심만)를 합니다. 아침에 시간이 없을 때는 삶은 계란으로 대치하지만 시간이 되는 날은 양파를 볶고 나중에 토마토를 섞어서 볶아 만든 계란 오믈렛을 즐깁니다. 거의 모든 끼니에 (하루 2끼에) 너트는 필수입니다. 이 점에서 너트는 밥을 대신한다고 보면 됩니다. 코스코 제품 Mixed Nuts를 꼭 사두고 파스타치오 너트와 월넛도 꼭 준비해뒀다가 먹습니다. (너트 비용이 그로서리 중에서 가장 비용이 많이 나가는 것 같습니다.) 블루베리와 사과도 아침에 꼭 챙겨 먹습니다.  이렇게 개별적으로 먹을 때도 있고 이 모든 걸 (너트, 오트밀, 강황가루, 불루베리, 사과)를 두유에 타서 씨리얼처럼 먹을 때도 많습니다. (단, 주의 사항은 단 과일을 많이 먹는 걸 자제합니다. 과당도 많이 섭취하면 다 지방으로 바뀌어서 내장에 저장이 되기 때문에 과일을 먹더라도 가급적 아침에, 그리고 가급적 덜 단 과일 위주로 먹습니다. 예를 들어 사과를 먹더라도 초록색 그래니 사과를 선택. 양도 과하지 않게.)

점심 식사 때에도 쌀밥은 포함시키지 않고 (밥을 안 먹은지는 1년 반이 넘음), 코스코 표 파우어 그린(Power Green) 샐러드 믹스를 큰 대접으로 하나 (반드시 발사믹 식초와 올리브유 듬뿍, 그리고 너트도 좀 넣어요), 제가 직접 만든 낫또 2~3 스푼, 그리고 단백질 음식 (닭고기, 여러 종류의 버터로 구운 생선, 깡통 정어리, 삶은 달걀, 가끔 찐 소고기) 중에서 하나나 두 종류를 택해서 곁들어 먹습니다. 유산균이 풍부한 김치도 필요하면 자주 곁들어 먹습니다. 파김치를 좋아해서 가끔 직접 파김치를 담궈 먹습니다. 마늘도 생마늘을 좋아해서 종종 제가 직접 만든 쌈장에 찍어서 하루에 2~3알씩 씹어 먹습니다. 냄새 걱정은 안 하고 삽니다.

저녁은 긴 공복을 위해 보통은 안 먹고 스킵합니다. 가끔 예외적으로 저녁에 운동 후 허기가 심하면 삶은 계란이나 너트를 조금 먹고 허기를  달래 줄 때도 있습니다만. 그리고 허기가 있는 날이나 단백질 섭취가 부족한 날이 있으면 질 좋은 유청 단백질 파우더를 아침이나 저녁에 두유에 타서 마십니다. (여기서 잠깐, 모든 음식이 그렇듯이 과하면 탈이 납니다. 단백질을 너무 과하게 섭취하면 앰토어(mTOR)라는 노화 효소 물질이 활성화된다고 하니 이를 상쇄시키기 위해 단백질이 섭취가 많은 날은 글리신(Glycine) 가루를 한 숟가락 물에 타서 마십니다. 글리신은 앰토어를 억제시키고 노화를 막아주는 AMPK라는 효소를 활성화시키는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다. AMPK활성화를 위해 당뇨병 약이 좋은데 당뇨 환자가 아닌 우리 같은 사람은 그걸 못 구하니 BerBerine이라는 보충제를 먹어도 좋다고 하더군요. 물론 저도 이를 복용합니다만.)

마지막으로 보충제로 꼭 챙겨 먹는 것은 비타민 B complex, 양질의 fish oil, 비타민 D와 마그네슘입니다. 비타민 K도 혈관 건강에 중요한데 낫토를 많이 먹으니 따로 안 보충해도 됩니다. 이 모든 것은 혈관 건강을 위한 필수인 걸로 알고 있습니다.

결론은 단순하게 먹고 사니 먹는 것에서 자유가 오고 몸은 몸대로 훨씬 가볍고 상쾌한 느낌을 유지할 수 있습니다.

밤에 유지하는 공복 상태는 몰입력과 창조력을 증진시켜 주기 때문에 하루 일상에서 밤은 최고로 유복한 시간이 됩니다.

아침은 계란으로 간단히 드시고 점심 저녁을 잘 안드시면 식사는 언제 주로 하시나요? (아 쌀밥을 안드신다는 얘기군요. ^^;) 메뉴는 영양가득 오트밀과 육류와 너트를 가미한 샐러드가 주식으로 보입니다. 보기만 해도 건강해지는듯합니다. 많이 배워갑니다.  응원합니다.

저는 외부에서 사람 만날때를 제외하고는 아침/점심을 안먹은지는 20년이 넘었습니다. 창공님과 다르게 저녁 한끼는 아무런 음식과 술에 제약 없이 다양하게 적당량 먹습니다. 식사는 한끼를 하던 세끼를 하던 레귤러하게 하는것이 장에 좋다 합니다. 창공님도 식단은 아주 좋은듯한데 매일 같은 끼니수를 같은 시간에 정기적으로 꼭 식사하시기 바랍니다.

와~ 빅터님의 건강 비결이 이제 드러나는군요. 20년을 하루 한 끼로 사셨다고요? 이런 귀한 정보를 20년 전에 어떻게 아시고... 완전 새로운 발견!!!

아닌 게 아니라 지난 투표 산행 날 빅터님을 오랜만에 뵙을 때 빅터님이 날씬하고 건강해 보이는 자태를 보고 제가 조금 쪼그라들었던 기억이 생생합니다. 

저같이 요란한 깡통이 있는가 하면 묵직하게 요란 떨지 않고 제 갈 길을 가시는 빅터님 같은 분도 계시고 ^^  멋있네요!!

세상 모든 것이 노력 없이 이루어지는 게 없다는 것과 선천적인 것보다 후천적인 요소가 훨씬 중요하다는 것도 요즘 후성유전학(epigentics)에서 밝혀지고 있는데, (이름에 걸 맞는) 빅터님을 보고 실감하게 되네요. 최근 장수학과 노화 예방 연구의 권위자인 하버드대 싱클레어 교수의 강연을 집중 들어본 적이 있었는데 그 분의 말씀도 가장 이상적인 것이 하루 한 끼 식사이고 그걸 못하는 사람들은 두 끼 정도가 좋다고 권하더군요. 세 끼는 너무 과하고 몸에 항상 부담을 주면서 노화와 몸의 염증 수치를 증가시킨다고요. 

(제 윗 댓글에서 제가 아침/ 점심으로 1일 2끼를 한다는 부분이 명쾌하지 않았던 것 같아 워딩을 좀 바꿨어요. 물론 저도 빅터님처럼 끼니의 규칙성을 유지한답니다.)  공유해 주셔서 감사합니다. 

이 분야에 있어서는 선비님이야말로 무척 앞서 가셨고 타의 추종 불허의 전문가가 아닐까 싶습니다

고로 선비님에 비하면 전 껌딱지일 따름입니다. 읽어 주셔서 감사합니다. 조만간 한국에 뵐 기회가 있길 바랍니다. 

해결이 간단한 것 같네요. 탄수화물 연심히 드세요. ^^