<창칼 28> 그게 뭐가 그리 중한디?
(부제: 인슐린 저항의 어마무시한 비밀)
건강 정보가 넘쳐나서 혼란스러운 시대를 살고 있는 우리들. 과정보의 역효과로 오히려 무엇이 중요하고 무엇이 덜 중요한지 헥갈리기도 하고, 반작용으로 ‘다 무시하고 편한 대로 살자’를 외치는 사람들도 생겨난다.
이런 ‘정보 비만’ 시대에 건강과 관련 딱 하나만 중요한 정보를 지적해달라고 한다면 나는 서슴치 않고 인슐린 저항이라고 말하고 싶다. 왜냐하면 인슐린 저항이야 말로 “현대 문명병이라고 하는 비만, 당뇨병, 지방간을 비롯해 고혈압, 동맥경화와 심장마비, 뇌졸증, 더 나아가 암이나 치매까지도 걸리게 하는 핵심 원인이기 때문이다.
문명병의 원인을 평생 연구해온 과학자 Benjamin Bikman이나 Robert Lustig 박사를 위시해서 많은 예방의학자들이 모든 대사질환의 근본 원인으로 지적하는 인슐린 저항. 불행히도 주류 의료계는 당뇨병과의 연관성을 제외하고는 이에 대한 이해가 부족하다고 한다. 결과적으로 이를 그렇게 심각하게 다루지도 않고 치료법도 없다.
과연 인슐린이 뭐길래 이들 선구자 전문가들이 모든 문명병의 핵심 원인을 여기서 찾고 있는 것일까?
우선, 인슐린은 혈당 조절에 관여하는 호르몬 정도로만 많이 알려져있다. 하지만 인슐린은 포도당 대사 외에도 지방과 단백질 대사에도 관여하고 식욕 조절 호르몬 렙틴, 소화 호르몬 펩타이드, 성호르몬, 스트레스 호르몬, 그리고 갑상선 호르몬 등의 주요 호르몬과도 상호작용하여 대사를 총 관장하는 총지휘자 혹은 우두머리 호르몬이다. 신진대사 담당 조직과 호르몬을 군대라고 비유한다면 한 마디로 인슐린은 군대의 총사령관 격이다. 군대 총사령관이 무너지만 군대는 오합지졸이 되는 것처럼 인슐린이 무너지면 대사 기능이 교란되기 시작하면서 몸이 여러모로 망가지기 시작한다.
이 인슐린 호르몬 기능이 교란된 상태를 일컬어 인슐린 저항이라고 한다. 너무 자주 들어온 익숙한 용어임에도 불구 그것을 제대로 아는 사람들은 드물다. 글자 그대로 인슐린이 저항한다는 것인지, 다른 무엇이 인슐린 말을 안 듣는다는 것인지 아리송하다.
인슐린 저항이란 무엇인가?
먼저 많이 알려진 내용을 정리해 보자. 췌장에서 분비되는 인슐린의 첫번째 기능은 당 대사 조율이다. 섭취된 탄수화물(=포도당)을 간에서 글로코스(=당)로 전환하도록 유도하는 것이다. 그 다음에 혈관에 보내진 당을 잘 흡수해서 에너지원으로 쓰라고 여러 조직에 보내는 것을 돕는다. 그리고 남아도는 당은 나중에 쓰기 위해 간을 통해 글리코겐이나 포화지방으로 바꿔서, 글리코겐은 간이나 근육에, 지방은 내장이나 근육 등에 보내 저장하게 하는 역할도 한다.
이때 끊임없이 포도당이 몸에 들어오면 이를 대처하기 위해 췌장에서 인슐린이 쉬지않고 나오게 되는 데, 이때 지나친 인슐린 작용이 혈관 세포를 비롯하여 여러 세포들을 지치게 하여 인슐린에 대한 민감성을 잃어 버리게 만든다. 즉, 세포들이 더 이상 인슐린의 신호에 반응을 하지 않게 되는 것이다. 이 지점에서 대사의 이상이 시작되는 것이다. 이렇게 여러 세포조직들이 인슐린에 둔감해지면서 말을 안 듣는 게 “인슐린 저항”이다. 군대로 치면 총사령관의 명령에 부하들이 불복종하는 군사 반란인 것이다.
세포들에게 인슐린 저항이 생기면 당장 혈관에 당을 흡수하는 기능이 떨어지면서 혈관에 당이 많이 돌아다니게 된다. 즉, 이런 상태를 가르켜 제 2형 당뇨병이라고 하는데, 이는 결국 인슐린 저항의 결과물이자 부산물인 셈이다. 일단, 인슐린 저항이 생기면 에너지원인 당 흡수가 잘 안 돼 허기가 진다. 설상가상으로 과도한 인슐린으로 이미 교란된 렙틴 호르몬도 몸에 칼로리가 많음에도 불구하고 시도 때도 없이 가짜 허기 신호를 더 보내서 빈번한 음식 섭취를 유도하게 되고, 결국 이는 더 큰 비만을 일으키는 악순환이 된다. 게다가 혈당 조절을 잘 못하는 ‘혈당 스파이크’라는 부작용도 따르면서 인슐린 저항은 더 심해진다. 이런 연유로 끊임없이 허기지면서 간식을 자주 하는 사람들의 핵심에는 인슐린 저항이 있다고 보면 된다.
다시 정리하자면, 과도한 탄수화물/ 포도당 섭취 (혹은 과도한 내장지방) ⇒ 과도한 인슐린 분비 ⇒ 세포들의 인슐린 둔감성/ 저항성 증가 ⇒ 당 대사 문제 발생 ⇒ 끊임없는 허기 ⇒ 빈번한 식사/간식 ⇒ 비만 증가 (+염증 증가) ⇒ 다시 인슐린 저항 증가라는 악순환이 계속된다.
여기서 꼭 유념해야 할 것은 인슐린 저항을 일으킨 첫번째 주범이 지나친 탄수화물 혹은 설탕 (혹은 알콜)의 섭취인 바, 현대에 와서 대사질환들이 급증한 제 일의 원인으로 정제 가공식품의 출현과 직결되는 것이다. (이전 글 '가공 음식' 링크)
두 번째 단계로 인슐린 저항이 더 심화되면 지쳐버린 췌장은 결국 기능을 상실하면서 인슐린을 더 이상 분비하지 않는다. 이때 이를 치료하기 위해 인공적으로 인슐린 호르몬을 투여하면 축적된 지방 세포의 변형이 심해져서 심한 염증 생성과 함께 역설적으로 더 살이 찌는 결과를 낳고 인슐린 저항은 더욱 악화된다. 바로 이게 현대 의학의 역설이자 딜레마이다.
인슐린 저항의 무서운 다른 얼굴들
인슐린 저항은 당대사 문제와 당뇨병만을 일으키는 것이 아니다.
또 하나의 무서운 얼굴은 과도한 인슐린이 몸에 축적된 지방 세포들의 염증 생성을 촉진하여 각종 대사질환의 근원이 되는 것이다. 가장 비근한 예가, 인슐린 저항을 통해 거대해진 개별 지방세포들에서 분비하는 사이토카인 같은 염증성 물질이 혈관의 내피 세포를 파괴하여(=혈관에 금이 생기게 해서) 심장마비나 뇌졸증의 근원인 동맥경화의 1차 원인을 만든다. LDL 콜레스테롤이 동맥경화와 심장마비의 1차원이라고 잘못 알려져 있는데, 실은 염증 반응으로 혈관을 손상시키는 인슐린 저항이 1차 원인인 것이다.
이 점은 중요하기 때문에 좀 더 부연하자면, 혈관에 염증으로 상처가 발생했을 때 이를 치유하기 위해 작은 입자 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라 붙으면서 혈관 플라크가 시작이 된다. 즉, 콜레스테롤은 방화범이 아니고 불을 끄는 좋은 소방관이라는 주장이 이렇게 해서 나온다. 다시 말해, 염증이라는 ‘불’이 범인이기에 동맥경화와 심장병에 안 걸리려면 일차적으로 인슐린 기능이 망가지지 않도록 지키는 것이 중요하다. 그래서 심장병이나 뇌졸증을 막기 위해서는 몸을 사수하는 착한 콜레스테롤을 잡을 게 아니라 저탄 식이 등을 통해 인슐린을 지켜 염증을 막는 게 1차적으로 중요해 지는 것이다.
이외에 인슐린 저항은 혈관에 염증을 일으켜서 혈관의 수축성을 떨어 뜨림으로써 고혈압을 유발한다. 또한 암세포 성장을 촉진하고 미토콘드리아의 기능을 교란해서 직접적으로 암세포 증식을 돕는 결과를 가져 온다. 게다가 혈관 건강을 악화시켜 남성인 경우 발기부전의 근본 원인이 된다.
이외에 인슐린 저항은 뇌 건강에도 치명적인 영향을 줘서 (즉, 뇌의 건강한 당 대사를 방해해서) 각종 정신병을 일으키는 원인이 되고 결정적으로는 치매를 촉진하게 된다 (1. Dr. Edge 링크; 2. 필자의 이전 글 링크).
이렇게 다양한 질병들을 도미노 효과로 불러오는, 다양한 얼굴을 지닌 인슐린 저항에 대한 경각심 부족한 것은 기존 도그마적 프레임에 갇힌 현대 의학이 이에 대한 지식도 부족하고 따라서 이를 대처하는 치료법도 없는 것에서 기인한다.
인슐린 저항을 막고 인슐린을 지키고 되살리는 방법
모든 문명병의 직접적인 원인이 되는 인슐린 저항을 막고 주요 의료계가 지켜주지 않는 인슐린 기능을 어떻게 지켜낼 것인가, 그것이 건강 유지의 최고 관건이라는 것이 이제 이해가 됐을 것이다.
인슐린 저항을 줄이고 대사작용을 지키기 위해서는 Bikman 박사는 다음 5(+1)가지가 중요하다고 한다. (링크)
1) 정제 탄수화물과 설탕 섭취를 줄인다. 앞에서 강조한 것처럼 몸에서 과도한 당을 만들어 내는 설탕과 정제 탄수화물 섭취가 인슐린 분비를 증가시키고 결국 세포들이 인슐린에 저항을 하게 되는 것이기 때문에 혈당을 올리지 않도록 음식 조절이 필수이다. 가공 식품이 너무 넘쳐나는 시대이니까 저탄 식이를 지키기가 얼마나 어려운지 잘 안다. 하지만, 일단 좋은 식습관이 잡히면 몸에 오는 이득이 많기에 그 힘으로 밀고 나갈 수 있다고 믿는다. (더불어 알콜도 당 대사와 똑같이 작용하기 때문에 알콜 섭취도 줄여야 하고 더 나아가 염증을 일으키는 온갖 식물성 씨기름 섭취도 자제해야 한다.)
2) 충분한 단백질 섭취에 우선적인 초점을 맞춘다. 단백질 섭취가 부족하면 허기가 오고 자주 음식이나 간식을 먹게 된다. 단백질을 풍부하게 먹으면 허기가 오지 않고 하루에 한, 두번의 식사만을 통해서도 건강한 인슐린을 지키게 된다. 실제 Bikman 박사가 진행한 실험에서 칼로리를 똑같게 해서 한 그룹은 고단백 식사, 다른 그룹은 고탄 식사를 했을 때, 고탄 식사를 한 그룹이 훨신 허기가 빨리 왔고 인슐린도 훨씬 많이 올렸다한다. 고탄 식사가 인슐린 저항에 취약하다는 걸 반증하는 것이다. 고기를 잘 안 먹고 고탄을 하는 인도인들이 서양인들보다 당뇨 인구가 수 배 높다는 것이 시사점이다.
3) 지방을 두려워하지 않는다. 단백질은 지방과 같이 섭취 됐을 때만이 제대로 소화된다. 이에 저탄 상태에서 충분한 동물성 고기를 먹는 것이 도움이 되는데 지방이 없는 닭고기 가슴살도 오히려 지방과 함께 먹었을 때 단백질이 더 잘 흡수된다고 하니 포화지방을 두려워하지 말자. 하지만, 이때 마블링의 함정에 주의하자. 탄수화물로 찌든 곡물로 키운 사육 고기는 대사질환이 걸린 고기라고 봐야 하고 이런 고기는 뭄에 해로울 수 있다. (마블링 고기 - 6개월 사육; 목장 사육 18개월 사육). 비싸지만 가급적 18개월 이상 방목으로 키운 고기를 섭취하는 게 유리하다 (링크).
4) 단식을 종종 한다. 간헐적 단식이나 정식 단식을 통해 망가진 대사가 회복할 수 있는 기회를 갖는다. 단식은 인슐린 관리와 혈당 관리에도 유리하다. 개인적으로 필자는 아침, 점심 2끼만 먹고 저녁을 건너 뛰는데도 충분한 단백질과 지방을 섭취하기 때문에 허기를 느끼지 않는다. 매일 간헐적 단식을 해서 그런지 인슐린 기능도 좋고 모든 대사 징표도 좋다.
5) 운동을 정기적으로 해서 근육을 키우고 강한 근육을 통해 체내의 당을 처리한다. 근육이 많으면 인슐린 상승을 더디게 한다. 왜냐하면 근육이 혈당을 적절하게 조절을 잘 해주기 때문에 반드시 근육 운동을 많이 해서 인슐린도 지키고 혈관 건강도 지켜야 한다. 이미 당뇨약을 먹고 있는 경우에, 메트포멘이라는 약이 미토콘드리아 작용을 방해해서 운동 효과를 떨어뜨리고 부작용이 있다는 보고도 있으니 참고해 보기 바란다 (링크)
6) 스트레스 관리가 중요하다. 산화 스트레스는 혈관내의 염증을 일으키고 또 인슐린 분비를 촉진시키는 별도의 인자이기 때문에 운동, 요가, 명상 등을 통해 스트레스를 관리해 주는 게 중요하다. 주말에 긴 시간 동안 하는 등산은 스트레스 관리에 최고의 옵션이다.
부록: 인슐린 저항과 관련된 중요한 추가 정보들
1) 인슐린 문제를 평생 연구한 Benjamin Bikman 박사에 의하면 가장 심각한 문제 중의 하나가 주류 의료계 ‘혈당 중심 파라다임 (Glucose-Centric Paradigm)에서 벗어나지 못하고 있다는 것이다. 정작 필요한 것은 인슐린중심 파라다임(Insulin-Centric Paradigm)으로서 혈당이 정상인 사람들 중에서도 인슐린 저항이 생긴 사람들이 엄청 많기 때문이다. 즉, 병원에서 혈당 검사는 흔히 하지만 인슐린 검사를 잘 안 하기 때문에 90% 사람들이 인슐린 문제가 있는데도 혈당이 정상이라는 이유로 탐지를 못하고 있다고 한다. 10, 20년 전에 인슐린 문제가 이미 생긴 후에야 나중에 혈당의 문제로 나타나기 때문에 평소에 고탄 식사를 하는 사람 중에서 혈당이 정상이라고 안심할 수는 없고 인슐린 검사를 해서 수치가 6.0 mIU/L이하인 것을 확인해야 한다는 것이다. (주요 의료계는 이 지점이 아주 낙후된 상태라서 인슐린 검사를 거의 안 해 준다.)
2) 인슐린 저항에 백인들보다 동양인들이 훨씬 취약하다는 것이다. 이는 췌장의 크기하고도 관련이 있는데 백인들은 췌장이 커서 당 처리 능력이 동양인들 보다 훨씬 뛰어나다고 한다. 이 이유로 같은 비만이라도 백인 비만인들이 훨씬 당뇨병이 적다. 최근, 한국, 중국, 인도 등에서 당뇨 인구가 비약적으로 증가하고 있고 이 중에 마른 비만 당뇨환자도 많다고 한다. Bikman 박사가 싱가포르에서 실험 연구를 해봤는데, 똑 같은 술을 마시고도 다음날 인슐린 수치를 측정해 보면 동양인이 백인보다 적게는 3, 4배에서 많게는 10배까지 인슐린 분비 수치가 높게 나왔다고 한다. 그만큼 동양인이 당 처리 능력이 약하다는 것이고 인슐린 저항이 쉽게 온다는 것으로 경각심을 가질만 한다. (참고, 당 대사와 알콜 대사는 거의 유사하다고 한다.)
3) 백인과 동양인의 지방 세포 구조차이도 눈여겨 볼 만하다. 왜냐하면 모든 병의 원인인 염증 반응이 내장에 축적된 지방 세포에서 나오기 때문이다. 그 원리는 인슐린이 올라가면 지방 세포가 계속 커지는데 그 한계점을 지나버리면 지방 세포는 살아남기 위해 염증을 일으키는 사이토카인을 분비한다. 그리고 옆의 다른 세포에게도 인슐린 저항을 전파한다. 이 경우도 동양인이 백인보다 지방세포의 구조 취약으로 염증을 더 많들어 낸다고 한다. 결론적으로 동양인이 서양보다 인슐린 저항으로 인한 질병에 걸릴 가능성이 훨씬 높다는 것으로 우리에게 던지는 시사점이 크다.
4) 인슐린 저항이 뇌질환에 미치는 영향에 주목하자. 하버드 정신과 의사인 Dr. Georgia Edge에 따르면 정제 탄수화물과 높은 혈당이 만들어내는 인슐린 저항은 뇌 대사에 악영항을 줘서 여러 뇌 질환을 가져 온다고 한다. 작게는 기억력, 인지력 감퇴에서 우울증, ADHD, 바이폴라(양극성 장애) 같은 병을 비롯해서 크게는 알쯔하이머성 치매가 가장 큰 예이다. 이런 뇌질환을 예방하기 위해서 저탄을 유지하는 키토식이가 인슐린 건강 뿐만 아니라 뇌 건강에서 막대한 도움을 준다고 한다. (링크)
(Disclaimer: 이 글은 1년 이상 여러 전문가들의 의견을 취합하고 치열하게 공부한 내용 중에 중요한 부분을 제 언어로 정리한 글입니다. 1차적으로는 저 본인 자신이 도움을 얻기 위해 정리를 했지만, 글을 공유함으로써 도움이 될 분도 있을 거로 생각하여 올려 드립니다. 하여, 여기 정보는 참고만 하시고 모든 의료적 결정은 전문의와 상의를 하셔서 내리시기 바랍니다.)
