2014.04.29 13:46
등산 음식에 관한 이야기들 - 1
[펌] 탄수화물! 이렇게 먹고 힘내세요!
출처: http://www.bongkim.com/bongkim/skin/board/b_webzine/print.php?bo_table=b04_11&wr_id=62
[출처에 있는 파슬리님께 감사!]
천천히 걷는 것을 자동차에 비유하자면 엔진에 무리를 주지 않고 경제속도로 달리는 것이다. 그렇더라도 휘발유가 없으면 엔진은 정지하고 만다. 인간의 운동도 마찬가지다. 등산 시 막대한 에너지를 사용한다는 것은 건강증진에 효과적이지만 자동차 연료에 해당하는 음식(에너지원)이 부족하다면 신체를 움직일 수 없는 경우가 있다.
등산의 연료는 탄수화물과 지방이다. 이들 영양소가 산소에 의해 분해되면서 발생하는 에너지로 근육을 움직인다. 탄수화물은 지방과 혼합되지 않아도 연소되지만 지방은 탄수화물과 혼합되지 않으면 연소가 안 된다. 따라서 탄수화물이 고갈되면 지방이 아무리 많이 있어도 연소가 되지 않는다. 탄수화물은 지방을 연소시키는 촉진제인 셈이다. 따라서 지방을 연소시키려면 탄수화물을 적극적으로 보급하면서 운동을 해야 한다. 먹지 않고 운동을 하면 피로할 뿐만 아니라 지방도 연소되지 않으므로 극도로 지치게 된다.
탄수화물이 고갈되면, 근육 피로뿐만 아니라 민첩성, 감각능력, 판단력, 집중력 등 정신활동을 담당하고 있는 뇌·신경계의 피로가 동시에 나타난다. 정신활동 능력이 떨어지는 것은 근육피로보다 더 중대한 문제로 등산사고와 직결된다. 때문에 신체는 이러한 상태에 빠지지 않기 위하여 방어반응을 일으킨다. 즉 탄수화물이 고갈하기 시작하면 단백질을 분해하여 탄수화물로 바꾸어 연료로 사용한다. 이때에 급격하게 분해되는 것이 근 단백질이다. 따라서 탄수화물을 보급하지 않고 등산을 계속하면 근육을 연료로 사용하게 되어, 공들여 강화시킨 근육을 손상시키거나 잃게 된다.
1. 무엇을 먹어야 하나?
식물 영양소에는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄의 5 종류가 있다. 장기간의 등산에는 모든 영양소가 필요하지만 1-2일의 짧은 등산에는 탄수화물이 가장 중요하다. 탄수화물을 많이 포함한 식품으로는 밥, 떡, 면, 빵, 감자 등 전분류와 사탕, 엿, 초콜릿, 캐러멜, 주스 등의 당류가 있는데 각각 다음과 같은 특성이 있다. 당류는 속효성 연료로 혈당을 급속하게 증가시키는 작용이 있어 지쳤을 때 섭취하면 효과적이지만, 운동 전(출발 전)에 많이 섭취하면 혈당이 올라가 오히려 혈당을 떨어뜨리려는 작용이 커지게 된다. 전분류는 지효성 연료로 혈당을 천천히 증가시켜 그 효과가 장시간 지속한다. 전분류 중에는 밥이나 면류가 빵이나 감자보다 배가 든든해진다고 한다.
장기간 야영할 경우에는 비타민이 부족해 질 수밖에 없다. 이런 때에는 종합비타민을 별도로 섭취한다. 그러나 과다하면 좋지 않은 비타민(A, D 등의 지용성 비타민)도 섭취되므로 표준 복용량을 준수한다. 알코올은 높은 열량을 갖고 있지만 탄수화물과 같이 운동에 대응하여 연소하는 것이 아니라, 운동과 관계없이 연소되므로 운동에너지로 사용하기에는 부적합하다. 또한 알코올은 뇌·신경계 활동을 저하시키거나 체온조절 기능을 혼란시키고 근력저하, 심박수 또는 혈압을 상승시킨다. 따라서 저녁식사 시간에 적당량을 마시는 것은 괜찮지만 등산 중에 마시는 것은 피해야 한다.
2. 어떻게 먹어야 하나?
아침식사를 반드시 먹는다. 속효성인 당류를 많이 먹으면 오히려 지치기 쉽기 때문에 지효성인 전분류(밥이나 면류)를 먹는 것이 바람직하다. 탄수화물은 고갈되기 쉬우므로 점심은 한꺼번에 먹지 말고 이동하면서 중간 중간에 조금씩 먹는 것이 좋다. 국제산악연맹 의료위원회는 최소 2시간마다 먹기를 권하고 있다. 전분과 당류를 섞어 먹는 것이 좋다.
캠핑의 경우에는 저녁식사 시에 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 오후의 등산 활동으로 체내에 저장되었던 탄수화물 저장량이 많이 줄어들었기 때문에 다음 날의 등산 활동을 대비하여 줄어든 탄수화물 저장량을 회복시켜야 한다. 아울러 단백질과 지방을 적극적으로 섭취해도 좋다.
3. 어느 정도 먹는가?
다양한 등산활동 중의 에너지 소비량을 정확하게 측정하는 것은 복잡하므로 이에 대한 정확한 자료는 아직 없다. 국제산악연맹 의료위원회의 간접적인 계산에 의하면, 성인이 배낭을 메지 않고 보통 속도로 1시간 등산할 때, 체중 1kg당 6Kcal의 에너지가 소비되고, 20kg의 배낭을 짊어졌을 때는 9Kcal라고 발표한 바 있다.
이것은 체중 60kg인 사람이 배낭 없이 8시간 등산한다면
2,880Kcal(60×8×6Kcal)이고,
20kg의 배낭이면 4,320Kcal(60×8×9Kcal)가 된다.
배낭이 10kg이면 약 3,600Kcal가 소비된다.
등산 중에 사용된 모든 에너지를 섭취할 필요는 없다. 왜냐하면 사용된 에너지의 1/2 또는 2/3는 체내에 저장된 지방으로 해결할 수 있기 때문이다. 따라서 당일 등산이라면 위의 계산식에 의해 산출된 에너지의 1/3정도만 등산 중에 섭취하면 된다. 소비량이 3,600Kcal인 등산의 경우, 등산 중에는 약 1,200-1,800Kcal의 에너지를 섭취한다. 지구성 운동능력이 뛰어난 사람은 지방의 연소 비율이 높기 때문에 이 보다 적은 양을 섭취해도 괜찮은 것이다.
밥 한 그릇이 약 250Kcal라면 5-7그릇에 해당한다. 그런데 등산과 같이 장시간 지구성 운동을 하면 식욕이 억제되는 현상이 나타난다. 평상시 운동을 하지 않던 사람이 산에 가면 습관이 되지 않아 많이 먹을 수 없는 경우도 있다. 따라서 등산 중에는 너무 많이 먹는 것이 문제가 아니라 많이 먹지 못하는 것이 문제라고 생각한다. 그러므로 산행 중에 행동식, 간식, 당류를 자주 먹어줄 필요가 있다.
등산 중에 소비하는 에너지는 예상 외로 많다. 등산 중 식욕이 없다고 먹지 않는다거나 너무 적게 먹고 하산한 후 매우 지친 상태에서 폭식하는 것은 건강에 매우 나쁘다 하겠다.
4. 탄수화물 절약법
탄수화물은 등산 에너지 연료로서 매우 중요하지만 쉽게 고갈되는 단점이 있다. 위에서 행동식으로 충분하게 섭취하는 것이 중요하다는 말을 했다. 이제 탄수화물을 가능한 ‘절약’해서 사용하는 지식을 소개하겠다.
1) 보행기술
보행속도가 빠를수록 탄수화물 의존도는 높아진다. 특히 젖산이 발생할 정도로 빠른 속도로 걸으면 지방은 거의 사용되지 않는다. 따라서 천천히 걷는 것이 탄수화물을 절약하는 것이 된다. 지방은 운동 시작 초기에는 별로 사용되지 않고 30분 정도 지난 다음에 사용된다. 그렇기 때문에 등산 초기에는 가능한 한 천천히 걸어 탄수화물을 절약하는 것이 중요하다.
2) 체력
같은 강도의 운동을 해도 지구력이 뛰어난 사람일수록 탄수화물보다 지방을 사용하여 운동하는 비율이 높다. 예를 들어 일반인은 지방과 탄수화물을 5:5의 비율로 사용하지만 지구성 운동능력이 뛰어난 사람은 6:4 또는 7:3의 비율로 사용한다. 이 때문에 노련한 등산가는 많이 먹지 않고도 지치지 않고 걸을 수 있는 것이다. 꾸준한 등산으로 이러한 능력은 향상된다.
3) 글리코겐 저장
탄수화물은 평상시 신체에 일정량 이상 저장할 수 없다. 그렇지만 다음과 같은 방법을 이용하면 저장량을 2배정도 늘릴 수 있다. 마라톤이나 트라이에스론 선수가 시합 전에 자주 사용하고 있지만 등산에서도 혹독한 산행을 할 때에는 효과적이다.
즉 시합(등산) 1주전부터 4일전까지 탄수화물을 많이 사용하는 중 강도의 운동을 장시간 하고, 등산 3일전부터 등산전날까지는 운동 강도를 높이되 운동시간을 서서히 줄이는 방법이다. 식사는 등산 4일전까지 단백질과 지방을 중심으로 섭취하고, 이후 등산전날까지는 일정량의 단백질과 고 탄수화물을 섭취한다. 단, 이 방법은 평상시 규칙적인 운동을 하는 사람이 해야만 효과를 얻을 수 있다. 그렇지 않은 사람이 하면 효과가 크지 않고 오히려 지방이 증가할 뿐이다.
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[문] 체지방 (body fat) 1 파운드는 몇 칼로리에 해당하나?
[답] 3500 칼로리 (kCal) -
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[note to self] 1박 2일 해프돔 산행 칼로리 배당/* http://www.bayalpineclub.net/178062 의 5일 째 2번 영상이었나...? 장기 백팩킹을 할 때 다른 사람들은 24,000 칼로리의 음식을 어떻게 운반하는지 모르겠다는 이야기를 하고 있다. http://thru-hiker.com/articles/PackLightEatRight/fat.htm 에 따르면 3000 칼로리의 음식은 탄수화물-지방-단백질의 비율에 따라 1.5 ~ 1.3 파운드의 무게가 된다. 1일 3000 칼로리로 8일분을 준비한다면 12 ~ 10.4 파운드에 해당한다. 어떤 장기 백팩커는 시작 전에 살을 찌우고 2주 후에 끝낼 때는 20 파운드 정도가 줄어서 온다고 한다. 이를 파운드 당 3500 칼로리로 치면 20일 동안 굶고 다닌 것이 되나? 그렇진 않을 것이다. 뭔가 계산이 맞지 않는다. *//* http://thru-hiker.com/articles/PackLightEatRight/fat.htm 에 따르면, 산행으로 1주일에 1 파운드 정도 체중이 빠지는 것은 상관이 없다. 하지만 3 파운드 이상 체중이 준다면 근육이 소모되고 있을 수 있다. */
하루 4000 씩 8000 칼로리가 필요하다고 하고.
첫 날 아침과 점심, 이튿날 저녁은 팩킹을 할 필요가 없으므로 이를 대략 2000 칼로리라고 보고 6000 칼로리를 백팩에 담는 것으로 하자.
이는 (1)저녁-(2)아침-점심 및 간식의 총 칼로리이다.
(아래에 "등산식량" 링크 등에서 배운 답변을 아래에 달았습니다.)- 필요한 칼로리보다 덜 섭취했을 때 체내의 불필요한 지방이 소모될 수 있다면 뱃살을 줄일 수 있을까?
[답] 있다. 50% 정도까지 체지방을 사용하고 나머지는 가져간 탄수화물 등의 식량을 사용하면 된다. 하지만 지방이 배에만 있지 않기 때문에 뱃살을 포함한 다른 부위가 다 빠질 것이다. - 그러나 지방이 소모될지, 단백질 (근육) 이 소모될지, 무지무지 피곤해질지... 어느 쪽일까?
[답] 탄수화물을 적절히 먹으면 체지방이 소모되고, 탄수화물이 없으면 단백질이 소모된다. 몸에 축적된 단백질(=근육)을 소모하거나 과도한 운동을 해서 젖산이 지방분해를 방해할 때는 피곤해진다. - 만약 지방이 소모된다면 어느 정도 음식물을 줄이고 어떤 식으로 음식을 준비해 섭취하는 것이 가장 효과적일까?
[답] 50% 까지 음식물을 줄일 수 있다고 되어 있는데, 우리 몸은 전체 에너지원 중의 1~2% 에 해당하는 에너지만 탄수화물로 저장할 수 있고 이는 약 1시간 반 정도만 사용할 수 있기 때문에 2 시간마다 한 번씩 탄수화물을 섭취해 주어야 한다. http://thru-hiker.com/articles/PackLightEatRight/fat.htm 에 따르면 단거리 산행에서는 평소 먹는대로 음식물을 준비하고, 장거리 산행에서는 하루 필요열량의 반 정도의 음식물만 준비하되 50-35-15 (탄수화물-지방-단백질) 의 비율로 준비한다. 체중이 정체되거나 감소하는 경우라면, 섭취하는 지방은 운동에 필요한 에너지원으로 사용되지 체내 혹은 혈관벽에 축적 (atherogenesis) 되지 않는다.
(http://thru-hiker.com/articles/PackLightEatRight/fat.htm 에 다음과 같은 말이 있음.
"Notice: If you eat sugar, hormones and enzymes alike adjust to burn sugar and will lock fat in storage. Simply stated: Eat fat, burn fat. Eat sugar, burn sugar. If you want to burn fat, avoid sugar. Instead, eat fat mixed with protein and complex carbohydrates."
즉, 체지방을 소모하려면 지방질 음식을 단백질, 복합 탄수화물과 함께 섭취해 주어야 호르몬과 효소가 지방분해를 할 수 있게 적응한다.) - 여기(미국) 방식대로, 쉽고 싸게 사고, 운반과 장기 보존이 가능하고, 간편하게 조리하고, 설거지 안하고, 쓰레기 최소화 하는 방법은?
[답] Mountain House, Backpacker's Pantry 같은 제조사들이 만든 freeze dried food 들이 있다. 가격이 싸지도 않지만 봉지도 도로 갖고 나와야 하므로 쓰레기가 최소화되지는 않을 것 같고, 음식물찌꺼기 및 냄새도 역시 처리해야 할 문제다.
게시판 내 관련글: http://www.bayalpineclub.net/184239 - 필요한 칼로리보다 덜 섭취했을 때 체내의 불필요한 지방이 소모될 수 있다면 뱃살을 줄일 수 있을까?
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등산식량 - http://blog.daum.net/click21net/3216[지식 나누어 주신 원종민님께 감사!]일독을 강추합니다. 첨부 파일에 하일라이트 포함합니다.
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위의 등산식량 링크를 읽어보고 유익한 정보 몇개중에서 ..---" 등산중에 땀을 통해 염분이 많이 몸밖으로 배출되므로, 주먹밥, 오이지, 짱아찌 종류를 먹는것이 좋다."----이건 당일산행으로 가져가면 좋겠네요.---잘익은 김치와 돼지고기를 넣고 바짝 졸인후 냉동실에 얼린다. 등산하는동안 녹으면,밥과 섞어 살살 볶으면 볶은밥을,물을 넣어 보글보글 끓이면 김치찌게를 만들 수 있다.----
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Freeze dried food 부문에서는 Mountain House 와 Backpacker's Pantry 가 인기 상품이네요. BP의 경우 Kung Pao Chicken 같은 것도 좋다고.
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한국의 Freeze-dried food. 동결 건조 식품. http://blog.daum.net/in2663/1941
- [대가야]짬뽕 쌀국밥(국내산 쌀)
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우리 동네에서 살 수 있는 한국 간편식들
햇반과 라면 등도 있지만 skip. 용기가 두꺼워서 백팩킹 동안 불편할만한 것들은 제외해야겠죠. 햇반과 죽 같은 것에 그런 것 들이 있었습니다. 마이크로웨이브 오븐에 덥힌 후 그대로 먹을 수 있도록 용기 디자인을 한 거겠죠. 그러나 백팩킹에는 적합하지 않아 보입니다.
(링크는 그냥 설명만 추가로 보시라고 올린 겁니다. 만일 구매를 원한다면 그 건 다시 찾아서 알아서 하세요.)
봉지에 들은 김치 비빔밥. 유일한 봉지형 동결건조식품인 듯. 로컬에서 $2.99 (http://www.ticketmonster.co.kr/deal/26619117)
오뚜기에서 나온 김치참치덮밥, 낙지덮밥. 이 것도 안에 용기가 들어 있어서 부피가 크다. 백팩킹에는 부적합. (http://blog.daum.net/jhs95/11)
맨 아래에는 죽. 용기가 너무 플래스틱이 두꺼워 부적합.
오뚜기 즉석국. 정말 간절히 이런 맛을 원한다면... 영양가는 별로 없네요. 겨우 30 칼로리. 다만 소금을 44% 채워 주니 전해질 (electrolytes) 이 고갈된 것 같으면 맛과 염분부족을 동시에 만족시킬 수 있는 길. 맛은 사실 먹어보지 않아 아직 모름. 하지만 나는 안까다롭기때문에...(http://www.interpark.com/product/MallDisplay.do?_method=detail&sc.prdNo=1001199920)
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우리비빔밥 김치 즉석조리식품 내용량 117 g (395 kCal)
유통기한: 전면상단에 표시
이 제품을 시식해 보았습니다.
앞과 뒷면 사진
봉지를 뜯어 보면 이렇게 내용물 위에 고추장, 참기름, 숟가락이 나옵니다. 물을 지시선까지 붓고 짚락을 닫은 후 10 분을 기다립니다.
10 분 후 열었더니 물기가 다 흡수되어 사라졌습니다. 고추장을 조금 따르고 참기름을 다 부었습니다.비벼 먹어 보았더니 야채의 쫄깃함이 살아 있네요. 냄새는 거의 없습니다. (곰이 냄새 맡고 올 동안 잽싸게 튀어 도망갈 수 있을지도 모릅니다. 헤헤헤)
장점- 더운 물 10 분으로 짧진 않으나 참을만한 시간이다.
- 가격이 비교적 싸다. (개당 $2.99)
- 맛은 까다롭지 않은 내 입맛에는 좋았다.
- 쓰레기는 모두 봉지 안에 다시 담아 짚락 시킬 수 있다.
단점
- 찬 물을 부으면 40분 기다려야 함. (배고프면 기다리는 동안 사망. 찬 물을 붓는 사람은 없겠지만 그래도 찬 물이라도 부으면 40분 후엔 먹을 수 있다고 희망을 주는 이 제조사의 장인정신에 경의를 표함.)
- 식사 후 참기름, 고추장, 봉지, 숟가락 등 쓰레기가 남는다. (고추장은 조금씩 짜서 비비면 되는데 남으면 다른 음식에 넣어 사용해도 좋을 것 같다. 예를 들어 리얼 핫 초컬릿? (초컬릿 바를 고추장 찍어 먹기 ㅋㅎㅎ) )
- 쓰레기인 비닐은 재활용은 가능하지만 bio-degradable 은 아니다. 지구야 미안해.
- 충분한 간식 (행동식) 을 하지 않았거나 다른 음식물로 보강을 하지 않는다면 조금은 아쉬운 식사량일 것이다.
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예, 이것 좋아 보이는데요. (장인 정신 ^^.)부족한 양은 2개를 먹으면---그리고 위의 김치 참치 덮밥은 용기가 커 보이지만 그 안을 보면 -밥 한 공기 (이게 용기안에 있습니다)김치 참치 포장 (3분 카레와 같이 포장되 있으니 여차하면 이것만 백팩에 넣을수도))김치 참치만 따로 빼 가셔서 뜨거운 물에 담갔다가, 미리 해둔 밥에 비벼 먹으면... 참 맛있습니다.지난 Spring break때 먹어 봤는데 매콤하니 좋더군요.좋은 정보들 감사합니다.
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이것도 좋은 방법이네요. 밥은 빼놓고 나머지만 가져 가는것. 1회용 김치찌게도 box안을 보면 라면스프처럼 포장되어 그것만 가져가면 되겠더군요. 밥도 누룽지나 냉동으로 가져가서 끓는물에 3분정도만 끓이면 먹을만 하지 싶은데...
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와, 저거(비빕밥) 괜찮아 보이네요. 한국 식료품점에서 구하셨나요?
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(1) 네, 괜찮았어요. (2) 제 경험상 한국식품은 한국 식료품점에 가서 구하는 것이 대체로 확률이 높더라구요. ^^
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점심때 한국마켓가서 두어개 사놓고(김치, 버섯 두종류 있더군요.)하나 시험삼아 먹어봤습니다.배고플때 허기채우는 용으로는 그럭저럭 괜찮더군요. 저는 뜨거운물을 넣어도 되는 Ziplock형 용기가 맘에 들었습니다.여기다가 마른 누룽지나 Oat meal같은거 담아갔다가(햇반은 한번 Open하면 상할염려가 있겠지요)뜨거운 물붓고 한 10분 기다리면 먹을만 하지 않을까 싶은 생각이..
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바로비빔밥은 백페킹때 한번씩 먹으니 낫벳. 예전엔 여기서 구입할수 없어서 KT님이 한번 한국에서 한박스 갖다 주셔서 나눠 잘 사용했는데 지금은 한국마켓에서 종류별데로 있더라구요.2012 추석무렵에 Bike-n-Hike 로 Alamere Falls 가서 이 비빔밥 샘플로 나눠 먹은적있지요. 그때 추석이라고 아리송님이 약식 등등 해갖고 오셔 잘 먹었는데.. ㅎㅎ
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갸가 갸였습니껴? 그때 한숫갈 얻어먹었던게 훨씬 맛있었었는데...혼자서 한봉 먹으니까는 그맛이 안납니다.(물론 먹을만은 했음. 그러구 간편해서 산행때 자주 애용할것 같음.)
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http://www.bayalpineclub.net/184239#comment_339658 여기에서 아지랑님 쓰신글도 많이 도움이 되겟네요.
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성인이 하루에 필요로 하는 열량은 평상시 2,500Cal로 정도이며, 등산에서는 3,000Cal - 5,000Cal가 소모된다고 한다. 1Cal라 함은 물 1kg을 1°C올리는 데 필요한 열이나 에너지의 량을 말한다. 등산중에는 소모되고 필요로 하는 열량을 모두 섭취한다는 것은 매우 어려운 일이며 현명한 것이 아닐 수도 있다. 무게와 섭취환경의 문제가 있기 때문이다. 6대 영양소의 역활을 잘 이해하고 등반상황에 맞게 적절한 영양을 섭취해야 하는 것이다.
1Cal = 1Kcal = 1,000 cal
탄수화물
탄수화물은 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며, 하루 섭취열량중 50-60%를 탄수화물로 섭취해야 하는 가장 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 소화.흡수되어 포도당으로 변하고 혈액을 통해 세포로 운반되어 에너지원으로 사용된다. 에너지원으로 사용되고도 남은 포도당은 글리코겐으로 변하여 근육과 간에 저장된다.
근육과 간의 글리코겐 저장능력에 한계가 올 정도로 과잉섭취된 포도당은 피하지방으로 변하여 축적된다. 만약 체력소모가 심하여 에너지원으로 사용될 포도당이 부족하게 되면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 변하여 에너지원으로 사용된다. 당분은 탄수화물중에서 가장 빨리 에너지원으로 사용될 수 있는 것으로 비상식량은 바로 이 당분을 많이 함유한 식품으로 해야 한다.
지방
지방도 역시 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 9Cal의 높은 열량을 내며, 하루 섭취열량중 20-35%를 섭취해야 한다. 지방은 과잉섭취된 탄수화물이나 단백질로 부터 합성되기도 하지만, 식물성기름등에 많은 불포화지방이라는 것은 반드시 외부로 부터 섭취해야 한다고 한다. 소화흡수된 지방은 글리세린과 지방산으로 분해되는데, 글리세린은 직접에너지원으로 사용되며, 지방산으로 체지방으로 축적된다.
지방의 역할은 에너지원으로 사용되는 것은 물론이고 축적된 피하지방이 추위와 더위로 부터 단열작용을 하며, 섭취후 4시간까지는 소장에 머물러 서서히 소화됨으로써 배고품을 지연시켜 준다.
단백질
단백질은 탄소.수소.산소.질소의 복합화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며, 하루 섭취열량중 5-15%를 섭취해야 하는데, 그 양은 보통 체중 1kg당 1.5-2g이라고 한다. 단백질의 기본 구성단위인 아미노산은 20가지가 있는데, 12개는 신체내에서 합성이 되고, 8개는 필수아미노산이라 하여 반드시 외부에서 섭취해야 한다. 이 필수아미노산을 섭취하지 않으면 정상적인 신체기능수행이 불가능해 진다고 한다.
단백질은 근육을 비롯한 여러가지 신체조직의 기본 구성요소로 사용되며, 세포무게의 10-20%를 차지하는데, 운동을 많이 한 근육세포의 단백질은 그렇지 않은 세포보다 많다고 한다. 그러나 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육이 증대되지는 않는다.
탄수화물/지방/단백질의 균형섭취
섭취된 탄수화물, 지방, 단백질은 에너지원으로 조화있게 사용되지만 탄수화물-지방-단백질의 순서로 중점적 그리고 우선적으로 사용된다. 전속력 달리기, 수영, 암벽등반등 단시간의 강한 운동에는 특정근육에 저장된 글리코겐으로 부터 에너지가 생성된다. 적당한 운동중에는 탄수화물과 지방이 같은 양(열량)으로 소모되지만, 1-2시간의 긴 운동을 계속할 때는 점차 지방의 소모량이 증가한다. 3시간 이상 운동이 지속되면 에너지원의 90%를 지방으로 부터 얻는다.
대양을 횡단하는 새들은 이동전에 많은 양의 지방을 축적한다. 체지방의 축적은 체중의 증가로 인하여 암벽등반에는 좋지 않지만, 장기등반이나 원정등반등에는 체지방 축적이 필요한다. 에너지원이 충분할 때 단백질은 흡수된 단백질 그 자체로서 분해되어 에너지원으로 사용되지만, 다른 에너지원이 부족할 경우 체단백질이 분해되어 사용되는 최후의 에너지원이라고 할 수 있다.
무기질
무기질은 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘등 금속성의 원소로 매우 적은 량이 필요하지만 신체조직의 구성과 신진대사에 있어 없어서는 안될 것들이다.
칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루에 보통 10g 정도를 섭취해야 하는데, 등산과 같이 땀을 많이 흘리게 되면 소금이 부족하게 되어 피로회복이 않되고 두통, 현기증, 소화장애, 근육경련(쥐)등의 이상이 발생한다. 부족분은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취해야 하는데, 필요이상의 과잉섭취는 심한 갈증과 같은 역효과가 나타나므로 꼭 별도의 염분섭취가 필요한 경우에는 취침전에 하는 것이 현명한 방법이다.
비타민은 생리기능을 조절하는 역할을 하는데, 반드시 외부식품으로 부터 섭취해야 하며 부족하면 생명을 잃기도 한다. 장기등반에 있어 비타민의 섭취문제는 신경을 써야 할 부분이며, 결핍으로 인해 오는 신체의 이상을 자칫 모르고 지나치기 쉽다.
6대영양소중 마지막으로 물은 신체조직의 2/3을 차지하며, 이중 20%를 잃으면 생명이 위험하다. 등산중에는 식품으로 섭취하는 수분외에 하루 2-3리터의 물을 마셔야 하며, 특히 고산등반중에는 4리터 이상을 마셔야 한다. 간혹 물은 갈증이 날 경우 마시면 마실수록 더 마시고 싶어지기 때문에 참아야 한다고 하는 사람이 있는데, 매우 위험한 생각이므로 필요한 만큼 적당히 마셔야 하는 것이다. 그러나 평소 적게 마시는 훈련도 물이 부족한 등반을 할 경우를 대비하여 필요하다고 할 수 있다.