건강-웰빙
2025.03.26 10:09
가공할만한 불편한 진실 (2부)
<주의> 이 칼럼은 산행과 무관한 내용으로써 한 개인의 생각을 공유하기 위해 제공하는 글입니다. 이 점을 주지하셔서 주제에 관심이 없는 분들은 부담없이 패스해 주시면 감사하겠습니다.
<칼럼 44> 가공(可恐)할 만한 불편한 진실 (2부):
씨앗 기름의 정체를 밝히다
예전에 "가공식품의 가공할 만한 불편한 진실(1부)"(창칼 26, 링크)을 쓴 적이 있다. 당시에는 설탕과 정제 탄수화물을 중심으로 만들어지는 초가공식품의 해악, 그리고 이를 방치하는 정부 기관의 안일함과 이익에 눈이 먼 식품 산업의 전횡에 초점을 맞췄다. 그러나 정작 더 중요한 문제인 식물성(씨앗) 기름의 해악성에 대해서는 충분히 다루지 못했던 것 같다.
최근, 씨앗 기름의 정체를 다룬 두 권의 책을 읽고 들으며 이 문제가 얼마나 심각한지 더욱 깊이 이해하게 되었다. 크리스 노베(Chris Knobbe) 박사의 'The Ancestral Diet Revolution (선조 식단 혁명, <링크>)'과 캐서린 셰나한(Catherine Shanahan) 박사의 'Dark Calories - How Vegetable Oils Destroy Our Health (암흑의 칼로리 - 왜 식물성 기름이 우리 건강을 파괴하는가, <링크>)'이다. 이 두 책은 해당 분야의 최고의 전문가들이 집필한 최신 연구 결과를 담고 있다.
크리스 노베 박사는 서양식이(Western Diet)가 퍼지지 않은 여러 원주민 부족의 인류학적 데이터와 방대한 양의 현대 질병 역사의 데이타를 비교 분석하여, 비만과 암을 포함한 다양한 대사 질환의 주원인을 밝히고 있다. 그는 문제의 근본 원인을 가공식품으로 지목하면서도, 정제 탄수화물과 설탕보다 더 위험한 요소가 식물성(씨앗) 기름이라는 결론을 내린다. 여기서 식물성 기름이란 카놀라유, 콩기름, 포도씨유, 해바라기씨유 등을 의미한다.
한편, 셰나한 박사는 수백만 년 동안 인류가 아무 문제 없이 섭취해 온 동물성 기름(포화지방)이 나쁘다는 잘못된 믿음이 20세기 중반 경에 어떻게 형성되었으며, 그것이 현대인의 신념체계로 자리 잡으며 현대 식단에서 동물성 기름을 몰아내고 식물성 기름으로 대체해온 과정을 폭로한다. 그렇게 해서 널리 퍼진 씨앗 기름이 인류의 건강을 어떻게 심각하게 악화시켜 왔는지를 생화학적으로 분석한다. 반 세기가 더 넘게 건강과 영양 혹은 식이 주류 단체에서 포화지방 대신에 불포화지방을 많이 섭취하라는 정부의 지침이 최악의 선택이었다는 폭로가 가히 충격적이다.
이 두 책은 일부 내용이 겹치기도 하지만, 전자는 계량적·통계적 접근법을, 후자는 생화학적 분석을 중심으로 논리를 전개하기 때문에 설득력이 아주 높아, 두 권 모두 읽어볼 가치가 충분하다. 이 두 권의 책에서 공통적으로 강조하는 내용은 식물성 기름이 어떤 원리로 인류의 몸을 파괴하는가이다. 그 복잡한 기제 중 핵심적인 내용을 간단히 정리하면 다음과 같다.
1) 문제가 되는 기본 원리와 기제
식물의 씨앗에서 추출한 기름, 즉 다중불포화지방(PUFA)은: i) 세포 내 산화를 유발하고, ii) 염증 반응을 촉진하며, iii) 독성 작용으로 세포를 파괴하고, iv) 세포의 정상적인 기능을 저해하는 '영양이 결핍된' 암흑의 칼로리를 공급한다. 이러한 산화, 염증, 독성, 그리고 영양 결핍을 유발하는 주요 원인은 다중불포화지방(PUFA)에 포함된 오메가-6(리놀산, LA)이다.
2) 다중포화지방(PUFA) 축적의 시기적 변화
시대별로 보면, 사람들의 지방세포 내 PUFA 비율이 지속적으로 증가해왔다. 1900년대 초반에는 미국인의 지방세포 내 PUFA 비율은 2% 이하였고, 1959년에는 9.1%, 2008년에는 20%로 증가했다. (무려 135% 증가). 이처럼, 체내 PUFA(오메가-6)의 비율이 급격히 상승한 시기는 지난 100년간의 대사 질환 증가와 정확히 일치한다. (반면, 설탕·탄수화물 섭취량은 지난 20년간 오히려 감소했다.) 이는 식물성 기름이 현대인의 건강에 치명적인 영향을 미친다는 강력한 근거가 된다.
3) 오메가-6(리놀산)의 핵심 기제
체내에 축적된 오메가-6(리놀산)은 세포 내 산화 스트레스를 유발하고, 활성 산소(Free Radicals) 증가로 인해 염증 반응을 촉진하며, 세포 내 에너지를 생성하는 핵심 엔진격인 미토콘드리아를 파괴한다. 이는 결국 세포 기능 장애 및 손상으로 이어지는 악순환을 만든다. 암 발생의 제일 중요한 기제 중의 하나가 미토콘드리의 손상이라는 것은 주지의 사실이다.
4) 미토콘드리아 기능 손상과 비만
미토콘드리아가 손상되면 지방을 에너지원으로 활용하는 기능이 상실되고 탄수화물(혈당)만을 주요 에너지원으로 사용하게 된다. 그 결과, 몸은 에너지를 얻기 위해 더 많은 탄수화물을 필요로 하게 되고 지속적인 허기 신호(배고픔)를 보내게 된다. 사용되지 않은 오메가-6(리놀산)은 지방으로 더 많이 축적되며 이는 내장지방의 증가와 비만을 심화시킨다. 이 때문에 비만 환자 중 일부는 식이 조절을 해도 체중이 줄지 않는 현상을 겪는다.
5) 인슐린 저항성과 대사 질환
PUFA로 인한 미토콘드리아 손상은 인슐린 조절 기능을 저하시켜 인슐린 저항성을 유발하고 결국 제2형 당뇨병으로 진행된다. 또한, 산화된 지질과 혈관 염증 반응을 촉진하여 심혈관 질환을 유발한다. 즉, 심혈관 질환의 원인은 단순히 ‘높은 콜레스테롤’이 아니라, PUFA(식물성 기름)가 유발하는 산화·염증 반응이다.
6) 식물성 기름의 독성
실제로 식물성 기름을 이용해 요리할 때 발생하는 연기를 흡입하는 것만으로도 폐암이 발생할 수 있다. 이러한 연구 결과는 식물성 기름이 강력한 독성을 지닌다는 강력한 증거다. 극단적인 예로, 패스트푸드점에서 판매하는 감자튀김(French Fries) 1인분을 섭취하는 것이 담배 한 갑을 다 피우는 것과 맞먹는 해로운 영향을 미친다는 주장이 제기될 정도다.
7) PUFA는 쉽게 빠져나가지 않는다
PUFA(특히 오메가-6)는 체내에 축적되면 쉽게 배출되지 않는다. 지방세포에서 완전히 제거되기까지 3~5년이 걸린다. 이 때문에 마른 체형의 사람도 안심할 수 없다. 실제로, ‘마른 비만(Skinny Fat)’이란 개념이 존재하는데 겉으로는 날씬해 보이지만 X-ray나 MRI 촬영 시 내장지방이 많이 축적된 경우가 흔하다. 따라서, 마른 사람이라도 평소 식물성 기름을 많이 섭취했다면 내장 지방 상태를 확인해보는 것이 중요하다.
현대 사회에서 씨앗 기름의 문제는 단순히 가정에서 요리할 때 사용하는 것에 그치지 않는다. 우리가 밖에서 사 먹는 거의 모든 음식에 씨앗 기름이 포함되어 있다는 점이 더 큰 문제다. 패스트푸드는 물론, 일반 식당에서 제공하는 음식, 그리고 마트에서 파는 가공식품(특히, '칩'류의 과자)까지, 이들 대부분이 식물성 기름을 사용해 만들어진다. 즉, 우리가 일상에서 접하는 거의 모든 음식이 이러한 해로운 기름으로 조리된다는 사실이 우리의 건강을 위협하고 있는 것이다.
그렇다면 가공식품을 완전히 피하려면 어떻게 해야 할까? 혹시라도 “그럼 사회생활을 포기하고 은둔하거나, 집에서 직접 요리한 음식만 먹으라는 말이냐?”라고 반문할 수도 있다. 하지만 여러 도전에도 불구하고 건강을 지키기 위해서는 반드시 의지를 가지고 식단을 재정비해야 한다.
크리스 노베 박사는 우리 조상들의 전통적인 식단으로 돌아가야 한다고 주장한다. 즉, 가능한 가공을 최소화한 자연 음식(Whole Food)을 섭취하고 인류에게 최적화된 동물성 고기와 지방을 두려워하지 말고 충분히 섭취할 것을 권한다. 특히, 공장에서 사육된 육류보다 방목하여 자연스럽게 자란 가축의 고기를 선택하는 것이 바람직하다.
또한, 요리할 때는 콩기름, 카놀라유 같은 씨앗 기름을 철저히 배제하고, 산화 위험이 적은 기름을 사용해야 한다. 노베 박사는 리놀산(오메가-6)의 함유량이 적은 순서대로 코코넛 오일, 팜 커널유, 버터, 기(Ghee) 버터를 추천한다. 이 기름들은 오메가-6의 비율이 1~3%에 불과한 반면, 씨앗 기름들은 50% 이상의 오메가-6를 함유하고 있다.
과일 기름인 올리브유는 리놀산 함유량이 약 10%로, 앞서 언급한 버터류보다 높아 덜 안전하지만 씨앗 기름보다는 상대적으로 낮기 때문에 차선책으로 적절히 사용할 수 있다. 다만, 요리에 사용하는 것보다는 생으로 섭취하는 것이 바람직하며, 니놀산 함유가 꽤 나오기 때문에 과도한 섭취를 피해야 한다. 올리브유의 제일 큰 맹점은 시중에 판매되는 대부분의 올리브유는 다른 식물성 기름과 섞은 ‘가짜 올리브유’라는 것이다. 그래서 구입 시 반드시 인증된 100% 버진 올리브유를 선택해야 한다. 아보카도 오일도 같은 원칙이 적용된다.
20세기 이전에는 거의 찾아볼 수 없었던 현대의 만성질환과 대사질환(암, 당뇨, 심혈관 질환, 비만, 치매 등)이 20세기 후반 들어 급격히 증가한 핵심 원인 중 하나가 바로 식물성 기름의 확산이다. 1950년대 엔셀 키즈(Ancel Keys) 박사가 주장한 ‘콜레스테롤 가설’은 과학적 근거가 부족해서 거의 허구에 불과한 이론이었지만, 미국 정부가 이를 적극 받아들이면서 1970년대부터 전 세계적으로 포화지방이 배척되고, 대신 식물성 기름이 권장되는 정책이 시행되었다. 그 결과, 값싼 씨앗 기름들이 불티나게 팔렸고 우리의 식단을 송두리째 바꾸어 버렸다. 불행히도 거기에 맞춰 대사질환의 폭증이라는 심각한 결과를 초래했다. (많은 관련 단체들이 이에 무지하고 여전히 오래 답습되어온 반대 주장을 관성적으로 펼치는 게 현실이다.)
지금 우리가 사는 시대는 편의성과 수익성을 우선시한 가공식품이 넘쳐나는 세상이다. 국민 건강을 보호해야 할 정부기관들은 이들 가공식품 회사들의 막대한 후원을 받아왔기 때문에 오히려 가공식품의 수호자가 되어 버린 실정이다. 이런 환경 속에서 건강한 식단을 유지하는 것은 정말 어려운 일이 되어 버렸다. 게다가, 넘쳐나는 정보 속에서 어떤 것이 진실인지 분별하기도 쉽지 않다. 결국, 자신의 건강은 스스로 공부하고, 제대로 알고, 스스로 지켜야 하는 시대가 되었다. 더 늦기 전에, 우리는 우리의 식탁을 다시 점검해야 한다.
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혹 자세히 알고 싶은데 시간이 없는 분들은 책의 내용을 단칼에 압축한 다음 강연과 인터뷰, 그리고 다큐를 참고하세요:
1) 'Diseases of Civilization: Are Seed Oil Excesses the Unifying Mechanism?' (문명의 질환과 씨앗 기름)- Dr. Chris Knobbe
2) The Seed Oil Scandal: Exposing the Hidden Dangers in Your Diet (씨앗 기름의 위험) - Cate Shanahan, MD
그리고, 씨앗 기름의 위험을 경고하는 다큐멘타리:
3) The Truth About Seed Oils | "FED A LIE" | Full Documentary (씨앗 기름의 진실 - 다큐)
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식물성 기름이 이렇게 해로울 수 있다는걸 생각조차 해본적이 없었는데, 고민하게 만드는 글이네요. 공유해줘서 감사합니다.
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이전에 거의 없던 노인성 황반변성이 1950년대 이후 급격히 증가하면서 시력을 잃는 사람들이 많아졌는데 (미국의 경우 70세 이후 3명 중 1명이 황반변성에 걸림), 본문에 업급된 크리스 노베 박사가 그 원인이 식물성 기름의 확산과 밀접한 관련이 있음을 최초로 밝혀냈습니다. 이를 계기로 그는 안과 의사의 길을 접고 연구자로 전향해, 식물성 기름의 해악을 본격적으로 연구하기 시작했다고 합니다.
미국 심장협회를 비롯한 여러 정부 기관과 하버드 공중보건대학과 같은 대형 영양·의학 연구 단체들은 1950년대 이후 식물성 기름 회사들의 막대한 후원을 받아 성장해 왔습니다. 이를 지속하기 위해 이들은 식물성 기름이 심장 건강에 좋다는 명분을 내세우며 지속적으로 호의적인 연구 논문을 발표해 왔고, 식물성 기름 보급에 앞장서 왔습니다. 그러나 여전히 이러한 관행을 버리지 못한 채, 오히려 식물성 기름 제조 회사들의 후원자 역할을 계속하고 있다는 점이 큰 문제로 지적됩니다. 아주 최근에도 하버드대의 이름을 내건 식물성 기름 옹호 논문이 발표되었으며, 이는 한국의 방송 뉴스에서도 다뤄진 것으로 알고 있습니다. 이는 거대 식품 기업들과 연구 기관 간의 유착이 여전히 견고하다는 사실을 보여줍니다. 이러한 담합을 깨기 위해 최근 임명된 로버트 케네디 보건 장관이 변화를 모색하고 있지만, 그 카르텔의 힘이 너무 커서 과연 얼마나 성과를 낼 수 있을지는 여전히 불확실한 상황입니다.
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여기에 인용된 두 권의 책은 다음과 같습니다. 1)은 kindle로 읽었고, 2)는 audio book으로 독파를 했습니다.
1) The Ancestral Diet Revolution: How Processed Food and Vegetable Oils Destroy Our Health and How We Reverst it (2023) (by Chris a Knobbe Suzanne J Alexander) (선조 식이법의 혁명 - 가공식품과 식물성 기름의 해약과 탈출법, 책 링크)
2) Dark Calories: How Vegetable Oils Destroy Our Health and How We Can Get It Back (2024) (by Chris Knobbe) (암흑의 칼로리 - 식물성 기름의 건강 해악과 탈출법, 책링크)